Vendredi 30 novembre

Echauffement = 200 crawl – 200 dos – puis 200 jbes (100 crawl 100 spé) puis 200 bras idem puis 4*50 spé accélération

SA spé = 4*100 départ 2′ puis 4*50 départ 1’15 »

souple = 200 (50 crawl 50 dos) puis 200 4N (25 jbes 25 NC)

SA 2 = 400 4N départ 8′ puis 200 4N

souple = 200 (50 crawl 50 dos)

Capa = 400 bras (75 spé 25 dos) puis 200 jbes idem.

100 souple au choix

Mercredi 29 novembre

Echauffement = 200 crawl – 200 jbes spé – 200 dos – 200 bras spé – 4*50 pap dos brasse crawl accélération

SA 1 =8*75 départ 1’45 » (1 pap 1 dos en alternance)

capa 1 = (100 crawl 100 dos 100 4n éduc) le tout deux fois

SA 2 = 12*50 départ 1’15 » ( 6 brasse 6 crawl)

200 souple (50 crawl 50 dos)

Capa = 8*100 bras départ 2′ (2 spé 1 dos – 2 spé 1 dos – 2 spé)

100 souple au choix

Lundi 20 novembre

Echauffement = 200 crawl – 300 dos (50 jbes 50 NC) – 200 4N éduc – 300 spé (50 bras puis 50 NC accélérée).

SA 1 =8*75 spé départ 1’45 »

100 souple au choix

Capa 1 = 8*75 départ 1’45 » (jbes pap dos brasse crawl puis bras pap dos brasse crawl)

SA 2 spé = 2*200 spé départ 4′ puis 4*50 départ 1’15 »

100 souple au choix

capa 2 = 400 bras (50 spé 50 anti spé)

100 souple

Vendredi 17 novembre

Echauffement = 200 crawl – 300 éduc au choix – 200 jbes dos – 300 bras au choix – 4*50 spé accélération

SA 1 = 4*75 spé départ 1’45 » puis r=1′ puis idem

capa = 100 au choix puis 400 4N éduc au choix

SA 2 = 4*75 bras spé départ 1’45 » puis r= 1′ puis idem en jbes

capa = 100 au choix

8*50 bras au choix départ 1′

100 souple

Mercredi 15 novembre

Echauffement = 200 crawl 300 dos (50 éduc 50 NC) – 200 jbes 4N – 3*100 4N NC – 4*50 pap dos brasse crawl accélération.

SA 1 = 4*75 spé départ 1’45 » – r=1′ – 4*50 spé départ 1’15 » – r=1′ puis 4*25 spé départ 45 »

Capa souple = 200 ( 50 au choix 50 crawl)

Capa jbes = 6*100 départ 2’15 » ( 2 spé 2 en 4N, 2 spé)

Capa-PMA bras = 12*50 départ 1’15 » (1 spé rapide 1 spé min mvts)

Capa 4N = 12*50 départ 1’15 » bien nagé : 3 pap 3 dos 3 brasse 3 crawl)

200 éduc au choix

Lundi 13 novembre

Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbes spé 200 bras 4N puis 4*50 pap dos brasse crawl (25 bien nagé 25 acc).

Capa 1=

4*50 spé vitesse SA départ 1’15 »

200 jbes spé

4*50 bras spé départ 1’15 »

4*50 spé NC départ 1’15 » SA

Capa 2=

400 pap (25 jbes 25 NC pendant 200 puis 50 jbes 50 NC pendant 200)

400 dos (200 bras puis 200 NC (50 min mvts 50 normal))

400 brasse (25 bras 25 NC pendant 200 puis 200 NC min mvts)

400 crawl (50 NC 4 temps min mvts 50 normal

100 souple au choix

Vendredi 10 novembre

Echauffement = 100 crawl – 300 éduc spé – 200 jbes 4N – 3*100 4N bras – 2*50 spé accélération.

Capa 1 = 6*50 spé départ 1’15 » – 4*50 spé départ 1’15 » – 2*50 spé départ 1’15 » avec 1′ entre chaque bloc

Capa 2=200 jbes spé

Capa 3 = 2*200 4N bras départ 4′

capa 4 = 8*25 crawl départ 45 »

100 au choix – départs à travailler

Lundi 6 novembre

Echauffement = 200 crawl 200 jbes 4N 200 dos – 200 bras 4N puis 8*50 spé (1 éduc 1 accéléré NC)

Lacatique = cassé (2*100 ou 2*50 interclubs) puis 400 souple (100 crawl 100 au choix) le tout deux fois.

Lacatique Puissance : 2*50 départ 3′ puis 200 4N jbes et 100 au choix le tout deux fos$is.

Si le temps : 400 bras au choix (50 ventral 50 dorsal).

100 souple

Vendredi 3 novembre

Echauffement = 200 crawl puis 300 jbes (50 spé 50 dos) puis 300 bras (50 spé 50 dos) puis 200 spé (50 éduc 50 NC puis 200 spé (50 normal 50 accéléré).

Cassé 1 interclubs = 2*100 ou 2*50 r=15 » ou 10 » puis 500 récup (100 au choix 100 4N éduc 200 4N (25 jbes 25 NC) puis 100 au choix

le tout deux fois

Lactique puissance = 3*50 spé départ 3′ puis 200 (50 crawl 50 dos) puis 2*50 puis 200 puis 50 puis 200. le tout =900 m

Capa = 8*50 bras départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)

100 souple au choix

Mercredi 25 octobre

Echauffement = 200 crawl – 200 jbes 4N – 200 bras dos – 200 NC 4N – 200 spé (avec 25 normal 25 accéléré)

SA 1 = 2*200 spé départ 4′ puis 4*50 spé départ 1’15 »

Capa = 300 (50 crawl 50 dos) puis 100 4N jbes – 100 4N bras et 100 (50 crawl 50 dos)

SA 2 =2*200 4N départ 4′ puis 4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »

récup = (25 crawl 25 au choix) *2

capa = 10*100 bras : 4 crawl départ 1’40 » – 2 en 4N départ 2′ puis 4 dos départ 1’50 ».

100 souple au choix

Lundi 23 octobre

Echauffement = 200 crawl – 4*100 4N (2 jbes 2 NC) – 200 bras dos – 4*50 spoé accélération

SA 1 spé = 200 départ 4′, 2*100 dpéart 1′ – 4*50 départ 1’15 »

Capa = 100 éduc 4N, 200 dos – 200 4N (25 jbes 25 NC) – 100 éduc 4N

SA 2 = 200 crawl départ 33’30 » – 2*100 (1 brasse – 1 dos) départ 2′ – 4*25 pap départ 45 »

100 souple au choix

Capa = 9*100 bras départ 2′ (3 en 4N, 3 en dos, 3 au choix).

8*25 départ 45 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl

100 souple au choix

Vendredi 20 octobre

Echauffement : 200 crawl 200 dos 400 4N ( 50 jbes 50 bras) – 200 4N (25 éduc 25 NC) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération

SA 1 = 4*100 spé départ 2′ puis r=1′ puis 3*100 spé départ 2′

Récup = 100 (25 crawl 25 dos – 200 4N 1 bras – 100 (25 crawl 25 dos)

Sa 2 = 8*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »

100 au choix

Capa = 2*400 bras départ 7′ (1 crawl 1 dos).

Cpa = 3*100 4N départ 2′

100 au choix

Mercredi 18 octobre

Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 éduc 4N 200 jbes 4N 200 bras 4N – 4*50 spé accélération

SA 1 = 3*100 spé départ 2′ puis r=1′ puis 4*75 spé départ 1’45 »

capa = 100 au choix puis 200 jbes 4N puis 2*100 4N NC puis 100 au choix

SA 2=12*50 départ 1’15 » (4 spé 8 crawl)

Capa finale = 100 éduc 4N puis 4*100 4N NC départ 2′ puis 400 bras (50 crawl 50 dos) puis 100 au choix

Lundi 16 octobre

Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 bras crawl 200 jbes dos puis 8*50 (pap do brasse crawl bien nagé puis 4 spé acc).

Sa 1 = 6*100 départ 2′ (3 spé 3 en 4N)

Capa 1 = 50 au choix puis 200 4N éduc puis 200 4N jbes puis 50 au choix

SA 2 = 5*100 départ 2′ (3 spé 2 en 4N).

Capa 2= 8*75 bras min de mvts départ 1’45 » (2 crawl 2 brasse 2 dos 2 pap).

Vendredi 13 octobre

Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 jbes spé 100 jbes dos 200 bras 4N 100 bras dos +4*25 spé accélération

SA 1= 200 4N départ 4′ puis 2*100 4N départ 2’00 » puis 4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »

Capa = 100 éduc 4N puis 400 bras (25 balayage crawl 75 crawl -25 balayage dos 75 dos le tout deux fois pour faire 400) – 100 éduc 4N

SA 2= 12*50 spé départ 1’15 » (8 NC 4 jbes)

100 souple au choix

Capa 1= 300 4N (50 éduc 25 NC) puis 200 dos NC le tout deux fois

Capa 1= 6*50 spé départ 1’15 » bien nagé.

100 souple au choix

Lundi 9 octobre

Echauffement = 200 crawl 200 dos 400 4N (25 jbes 25 bras) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération

SA 1 =8*50 spé départ 1’15 »

Capa = 100 éduc 4N puis 8*75 pap dos brasse crawl pap… départ 1’45 » puis 100 éduc 4N

SA 2= 10*50 jbes spé départ 1’15 »

Capa 2 = 100 éduc 4N puis 400 bras (200 crawl 200 dos) puis 100 souple au choix

Lundi 3 octobre

Echauffement = 300 (75 crawl 25 dos) – 12*50 départ 1’15 » (jambes pap dos brasse crawl puis bras idem et educ idem) – 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1= 12*75 départ 1’45 » NC (pap dos brasse crawl puis 2 pap 2 dos….)

Capa 2= 4*100 jbes spé départ 2’15 »

Capa 3= 6*100 4N bras départ 2′ (3 NC normaux, 3 min mvts)

Capa 4= 200 éduc spé puis 4*50 spé départ 1’15 » bien nagé puis 100 souple au choix

Vendredi 29 septembre

Echauffement = 400 crawl (100 NC 100 éduc) puis 400 (100 jbes dorsal 100 bras ventral*2)

4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=4*100 4n départ 2′ puis 4*50 bras dép 1’45 » (pap dos brasse crawl)

Capa 2 = 8*75 départ 1’45 » : 4 jbes spé 2 bras dos 2 jbes spé

Capa 3 = 3*200 bras crawl départ 3’30 » (50 en 4 temps 50 normal)

Capa 4= 2*25 brasse min de mvts départ 45 » puis idem 2*50 départ 1’15 » puis idem 2*75 départ 1’45 » puis r=1′ et 8*25 pap min dép 45 » puis 2*50 pap min départ 1’15 »

Capa 5= 200 spé (25 éduc 25 NC)

Mercredi 27 septembre

Echauffement = 100 crawl puis 100 dos (254 jbes 25 Nc) le tout deux fois

2*200 4N (1 bras 1 NC puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=12*50 crawl départ 1′ avec 3 min de mvts 1 rapide

Capa 2= 6*100 dos départ 2′ (3 bras 2 NC avec 3 ondulations par coulée)

Capa 3=6*75 jbes brasse ou pap

Capa 4= 6*25 pap départ 45 » puis 3*50 dos départ 1’15 » puis 2*75 brasse départ 1’45 » puis 150 crawl

Capa 5 = 6*50 spé départ 1’15 » (1 éduc 1 NC)

50 souple au choix

Lundi 25 septembre

Echauffement = 300 (100 crawl 100 dos 100 crawl) puis 6*100 départ 2’00 » (jbes spé, bras 4N, NC 4N, le tout 2 fois) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa = 12*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl pap…

Capa 2= 4*50 min de mvts départ 1′ dans une nage au choix mais unique r=30 » le tout 4 fois

Capa 3= 4*100 jbes spé départ 2’15 »

Capa 4=400 bras 4N puis 100 souple au choix

Vendredi 22 septembre

Echauffement = 450 (100 crawl 50 jbes dos 100 crawl 50 bras dos 100 Crawl 50 NC dos) puis 4*100 4N avec éduc et NC puis 6*25 spé accélération

Capa 1 = 4*50 min mvts soit brasse soit pap

200 jbes pap ou brasse (75 ventral 25 dorsal)

4*50 min mvts soit brasse soit pap

Capa 2= 4*50 bras dos départ 1’30 »

Capa 3 = 6*75 crawl départ 1’30 » min mvts (2 resp normale , 2 en 4 temps, 2 en 5 temps en gardant même nombre mvts puis r=1′ et 2*75 départ 1’30 » resp normale min mvts).

Capa 4= 4*75 dos NC départ 1’30 »

capa 4N = 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl *2)

100 souple

Lundi 18 septembre

Echauffement = 300 (100 crawl 100 dos 100 crawl) puis 2*100 4N départ 2′ puis 4*50 jbes pap dos brasse crawl départ 1’15 » puis 2*100 4N bras puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération.

Capa 1 = 8*75 départ 1’45 » (2 pap NC puis 4 bras dos puis 2 brasse NC)

Capa 2=4*75 ondulation ( 2 ventrales 2 dorsales) départ 1’45 »

Capa 3=8*75 crawl départ 1’30 » (1 en 5 temps puis 1 normal avec 3 ondulations par coulées)

Capa 4= 4*75 brasse jbes départ 1’45 »

Capa 5=4*50 spé avec travail coulées bien nagé

100 souple au choix

Vendredi 15 septembre

Echauffement = 300 (50 crawl 50 dos) puis 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl en jbes puis idem bras) puis 8*25 accélération départ 45 » ( 4 en 4N puis 4 en spé)

Capa 1=8*75 départ 1’30 » (4 crawl en 4 ou 5 temps, 4 dos bras+pb (50 min de mvts 25 accélération)

Capa 2= 4*75 ondulation (1 ventral 1 dorsal) départ 1’45 »

Capa 3= 4*75 brasse départ 1’45 » avec coulées longues

Capa 4= 6*75 ( 3 crawl 3 dos) départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée

capa 5 = 6*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl spé spé bien nagés)

100 souple au choix

Mercredi 13 septembre

Echauffement =

200 (25 crawl 25 dos) puis 8*75 départ 1’45 » (2 crawl 2 jbes brasse 2 bras dos, 2 pap (50 ondulation 25 NC)

4*50 pap dos brasse crawl accélération départ 1’15 »

Capa 1 = 4*75 crawl départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée.

Capa 2 = 6*75 dos : 4 bras départ 1’300 », 2 jbes départ 1’45 »

Capa 3= 4*75 pap départ 1’45 » (25 NC 25 ondulation 25 NC)

Capa 4 = 4*75 crawl départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée.

Capa 5 = 4*75 brasse départ 1’45 » avec 3 bras brasse+ondulations, 1 normal.

Capa 6 = 4*75 crawl départ départ 1’25 » avec 3 ondulations par coulée.

4*50 spé départ 1’15 »

50 souple au choix