Vendredi 22 septembre

Echauffement = 450 (100 crawl 50 jbes dos 100 crawl 50 bras dos 100 Crawl 50 NC dos) puis 4*100 4N avec éduc et NC puis 6*25 spé accélération

Capa 1 = 4*50 min mvts soit brasse soit pap

200 jbes pap ou brasse (75 ventral 25 dorsal)

4*50 min mvts soit brasse soit pap

Capa 2= 4*50 bras dos départ 1’30 »

Capa 3 = 6*75 crawl départ 1’30 » min mvts (2 resp normale , 2 en 4 temps, 2 en 5 temps en gardant même nombre mvts puis r=1′ et 2*75 départ 1’30 » resp normale min mvts).

Capa 4= 4*75 dos NC départ 1’30 »

capa 4N = 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl *2)

100 souple

Lundi 18 septembre

Echauffement = 300 (100 crawl 100 dos 100 crawl) puis 2*100 4N départ 2′ puis 4*50 jbes pap dos brasse crawl départ 1’15 » puis 2*100 4N bras puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération.

Capa 1 = 8*75 départ 1’45 » (2 pap NC puis 4 bras dos puis 2 brasse NC)

Capa 2=4*75 ondulation ( 2 ventrales 2 dorsales) départ 1’45 »

Capa 3=8*75 crawl départ 1’30 » (1 en 5 temps puis 1 normal avec 3 ondulations par coulées)

Capa 4= 4*75 brasse jbes départ 1’45 »

Capa 5=4*50 spé avec travail coulées bien nagé

100 souple au choix

Vendredi 15 septembre

Echauffement = 300 (50 crawl 50 dos) puis 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl en jbes puis idem bras) puis 8*25 accélération départ 45 » ( 4 en 4N puis 4 en spé)

Capa 1=8*75 départ 1’30 » (4 crawl en 4 ou 5 temps, 4 dos bras+pb (50 min de mvts 25 accélération)

Capa 2= 4*75 ondulation (1 ventral 1 dorsal) départ 1’45 »

Capa 3= 4*75 brasse départ 1’45 » avec coulées longues

Capa 4= 6*75 ( 3 crawl 3 dos) départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée

capa 5 = 6*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl spé spé bien nagés)

100 souple au choix

Mercredi 13 septembre

Echauffement =

200 (25 crawl 25 dos) puis 8*75 départ 1’45 » (2 crawl 2 jbes brasse 2 bras dos, 2 pap (50 ondulation 25 NC)

4*50 pap dos brasse crawl accélération départ 1’15 »

Capa 1 = 4*75 crawl départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée.

Capa 2 = 6*75 dos : 4 bras départ 1’300 », 2 jbes départ 1’45 »

Capa 3= 4*75 pap départ 1’45 » (25 NC 25 ondulation 25 NC)

Capa 4 = 4*75 crawl départ 1’30 » avec 3 ondulations par coulée.

Capa 5 = 4*75 brasse départ 1’45 » avec 3 bras brasse+ondulations, 1 normal.

Capa 6 = 4*75 crawl départ départ 1’25 » avec 3 ondulations par coulée.

4*50 spé départ 1’15 »

50 souple au choix