Attention : à titre d’information, j’ai commencé par mettre les séances dans l’ordre normal puis à la demande générale je les remets dans le sens inversé (la dernière séance en premier).


Jeudi 29 septembre

Echauffement = (100 crawl 100 dos) *2 puis 200 jbes et 200 bras avec 50 spé 50 au choix puis 4*50 pap dos brasse crawl accélérés

Capa 1=

100 pap 1 bras main deriirère puis 4*50 bras départ 1’15 » min de mvts puis 4*50 ondulation départ 1’15 » palmes autorisées

Capa 2=3*200 bras départ 3’45 » (1 bras plaquettes sans PB, 1 bras plaquettes avec PB, 1 bras PB sans plaquettes

Capa 3 = 300 jbes brasse (50 dorsal+PB – 50 ventral avec planche) puis 4*50 Nc min mvts départ 1’15 »

Capa C = 600 m idem dos

Capa 4N = 6*75 départ 1’45 » (2 pap 1 dos 2 brasse 1 crawl)

50 souple au choix


Mardi 27 septembre

Echauffement = 200 crawl – 600 4N avec pap et brasse et jambes, dos et crawl en bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1 = 16*75 départ 1’45 » : 2 pap NC 1 jambes pap 1 bras pap puis idem dos brasse crawl

Capa 2= 8*100 départ 2′ – 4 bras 4N + plaquettes – 4 NC spé

Capa 3= 8*50 au choix départ 1’15 » avec coulées de 10 à 15 m

100 au choix souple


Lundi 26 septembre

Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 4N lt out 3 fois (NC jbes Bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1= 8*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos2 brasse 2 crawl) puis r=45 » et 4*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl).

Capa 2= 6*200

200 ondulation départ 4’30 » puis 2*200 bras bras dos départ 3’45 » 1 plaquettes 1 sans puis 200 jbes brasse départ 4′ puis 2*200 bras crawl (idem dos mais départ 3’30 »)

12*25 spé départ 45 » avec coulées 10 à 15 m

100 souple


Vendredi 23 septembre

Echauffement = 200 crawl – 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 dos – 200 bras (50 ventral 50 dorsal) – 4*25 pap dos brasse crawl accélérés

Capa 1= 6*100 jbes départ 2′ 15 » : 2 spé sans palmes, puis 4 ondulations avec palmes (1 ventrale 1 dorsale en alternance)

Capa 2= 8*75 NC départ 1’45 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl

Capa 3 = 6*100 bras départ 2′ (2 spé min mvts sans plaquettes, puis 2 dos plaquettes et 2 crawl plaquettes

Capa 4= 8*75 départ 1’45 » : pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl

100 souple au choix


Jeudi 22 septembre

Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes crawl 200 bras dos 200 4N avec spé accélérée

Capa 1=

3*400 4N départ 8′ : 1er NC, 2ème 25 éduc 25 NC, 3 éme jmabes

Capa 2=

4*200 bras départ 4′ : 1er bras crawl plaquettes sans pb, 2ème idem en dos, 3ème bras crawl plaquettes avec pb, 4ème idem en dos.

4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »

100 souple au choix


Mercredi 21/09/22

Echauffement = 150 crawl 150 au choix puis 200 4N jbes 200 4N bras puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

200 4N 1 bras puis 4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »

200 4N jbes puis même 4*50 m

Capa 2=

6*100 bras départ 2′ (1 dos sans pb, 2 avec, 1 crawl sans pb deux avec)

Capa 3=

4*75 jbes spé départ 1’45 »

capa 4=

8*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl…

100 souple au choix


Mardi 20/09/22

Echauffement = 200 (50 crawl 50 dos NC) – 200 jbes ( 50 crawl 50 dos) – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 8*25 pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl

capa 1= 1200 m

200 éduc dans la plus mauvais nage avec palmes ou pas

200 bras même nage avec plaquettes+ pB

4*50 dans la même nage départ 1’15 » min de mvts

puis on recommence les mêmes 600 m en spé.

Capa 2= 12*50 jbes départ 1’15 »

2 ondulations ventrales 1 ondulations dorsales – 2 jbes brasse ventrales – 1 jbes brasse sur le dos puis idem battements – les 3 derniers en jbes au choix

Capa 3= 4*100 départ 2′ (pap dos brasse rawl) puis 4*50 départ 1’15 » (idem).


Lundi 19/09/22

Echauffement = 100 crawl 100 dos, 100 jbes crawl, 100 jbes dos, 100 bras crawl, 100 bras dos, 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé

Capa 1=8*50 départ 1’15 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl

Capa 2=

300 ondulation plus palmes (75 ventral 25 dorsal)

4*75 bras dos +plaquettes départ 1’30 » (avec deux sans pull-buoys 2 avec)

300 jbes brasse (75 ventral 25 dorsal)

4*75 crawl (idem dos)

Capa 2=

12*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)

Travail coulées rapides spé 5′ si le temps


Vendredi 16/09/22

Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jbes au choix 100 éduc 4 N puis 100 bras crawl 100 bras dos 100 jbes au choix – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé

Capa 1=

4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »

300 pap (50 jbes 50 1 bras)

Capa 2=

4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »

300 dos (50 jbes 50 1 bras)

Capa 3 =

300 brasse (50 jbes sur le dos 50 bras brasse+ondulation)

4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »

Capa 4= 8*50 bras crawl+plaquettes départ 1′

Lundi 12/09/22

Echauffement = 200 NC (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 100 éduc au choix – 200 jbes (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé

Capa 1 crawl =

3*100 bras C+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 crawl départ 1’30 » avec coulées longues

Capa 2 pap =

3*100 ondulations plus palmes départ 1’15 » ou sans palmes départ 1’45 » puis 4*50 NC pap départ 1’15 »

Capa 3 dos =

3*100 bras dos+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 dos départ 1’30 » avec coulées longues

Capa 4 brasse =

300 (75 jbes brasse sur le dos+PB – 75 bras brasse*2) puis 4*75 brasse NC départ 1’45 » 6 mvts max.

Capa 4N =

4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »


Mercredi 14/09

Echauffement= 300 (50 crawl 50 dos)- 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 bras (idem) – 4*25 pap dos brasse crawl

Capa 1= 12*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)

Capa 2= 200 ondulation (50 ventral 50 dorsal + palmes) – 200 jbes brasse idem mais sans palmes – 200 battements idem sans palmes

Capa 3= 300 bras (50 crawl 50 dos +plaquettes sans pull-buoys) – 200 bras 4 N – 100 bras spé

Capa 4= 8*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)

Travail coulées = 4*15 m départ spé en sprint dpart 2′


Jeudi 15 septembre

Echauffement= 200 (50 crawl 50 dos) – 200 jbes 4N – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 200 NC 4 N

Capa 1= 400 bras crawl plaquettes départ 7′- 2*100 crawl départ 2′ avec coulées de 10 m

Capa 2= 200 ondulation départ 4’30 » – 200 jbes brasse départ 4’30 » – 200 avec (50 ondulation dorsale 50 jbes brasse sur le dos)

Capa 3= 400 bras dos plaquettes départ 8′- 2*100 dos départ 2’15 » avec coulées de 10 m

Capa 4= 75 pap départ 1’45 » 25 pap départ 45 » puis idem dos puis brasse puis crawl soit 400 m au total.

10′ virages spé.