Attention : à titre d’information, j’ai commencé par mettre les séances dans l’ordre normal puis à la demande générale je les remets dans le sens inversé (la dernière séance en premier).
Vendredi 9 juin
Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 dos 200 bras spé -200 4N NC – 4*50 spé accélération
Lactique 1 = 6*50 spé départ 3′
récup = 100 au choix 100 crawl 100 dos 100 au choix
Lactique 2 = 2*50 r=10 » (cassé 1) puis récup = 100 au choix 100 crawl 100 au choix
le tout 3 fois.
Capa si le temps = 2*400 4N r=20 » ( 1 jbes 1 bras)
100 souple au choi
Mardi 6 juin
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 4N jbes 100 crawl 100 dos 200 4N Bras puis 4*50 accélération 2 crawl 2 spé
Capa 1 = 200 éduc spé puis 6*50 spé départ 1′ avec bons appuis puis 200 4N éduc le tout deux fois
Capa 2= 6*50 jbes spé départ 1’15 » puis 200 anti spé NC puis 6*50 bras spé départ 1′ puis 200 anti-spé.
100 souple au choix
Jeudi 31 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois, 600 4N (5 éduc 50 jbes 50 bras) – 4*50 spé (2 min mvts 2 accélérés)
Capa 1 = 4*100 départ 2′ (pap, dos brasse crawl) puis r=1′, le tout 3 fois
Capa 2= 8*50 spé départ 1’15 »
Capa 3 = 200 jbes spé – 200 bras spé r=30 » le tout deux fois
Sprints = 4*50 départ 1’30 » avec 25 min de mvts 25 sprint
100 souple
Mardi 30 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 4N jbes 100 jbes spé 200 4N bras 100 bras spé – 4*50 spé accélération
Capa 1= 16*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé le tout 2 fois) NC
Capa 2= 12*50 jbes (8 spé + 4 au choix) départ 1’15 »
Capa 3 =
4*50 bras spé départ 1′ puis 200 4N bras départ 4′
le tout deux fois
4*25 sprint spé puis 25 souple au choix départ 1’30 »
100 souple au choix
Jeudi 25 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbe spé 200 bras 4N puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*100 (4 spé 4 crawl) départ 2′ – chaque 100 doit être un moyen d’améliorer ses coulées, sa nage, ses virages
Capa 2= 400 4N (50 NC 50 éduc)
Capa 3= 4*100 jbes spé départ 2’15 » – r=1′ – 4*200 bras crawl départ 3’15 »
200 éduc 4N
6*50 spé départ 1’15 » rapides (mais pas à bloc)
100 au choix
Mercredi 24 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois, 100 éduc au choix 100 jbes spé 100 bras 4N le tout deux fois, 4*50 pap dos brasse crawla accélération
PMA 1 = 4*100 (50 pap 50 dos) départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
souple = 50 au choix 50 jbes spé 50 dos 50 crawl le tout deux fois
PMA = 4*100 (50 brasse 50 crawl) départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
souple = 50 au choix 50 jbes spé 50 dos 50 crawl
Capa bras = 50 bras au choix départ 1′ puis 100 bras dos départ 2′ puis 150 bras crawl départ 2’45 » puis 200 4N bras départ 3’45 » puis idem 50-100-150 en bras spé et 200 4N bras. Total =1000 m
100 souple au choix
Mardi 23 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos 300 jbes (50 crawl 50 spé), 300 bras (50 dos 50 spé) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 4*200 4N départ 3’45 » puis 8*50 spé départ 1’15 » (4 min 4 bien nagés)
Capa 2= 4*200 4N bras départ 3’45 » puis 8*50 jbes spé départ 1’15 »
Capa 3= 6*50 départ 1’30 » avec 25 sprint spé 25 au choix souple
100 souple au choix
Lundi 22 mai
Echauffement =200 crawl 200 jbes 4N 100 jbes spé puis 200 dos 200 4N bras 100 bras spé puis 4*50 pap dos barsse crawl accélération
PMA 1 =5*100 départ 2′ = pap dos brasse crawl spé
capa 1= (50 au choix 50 crawl 50 dos)*3
PMA 2 = 5*100 spé départ 2′
Capa 2= (50 au choix 50 crawl 50 dos)*1
Capa 3= 4*200 bras départ 4′ (1er et 3ème 50 crawl 50 dos +plaquettes, 2ème et 4ème en 4N)
100 souple au choix
Mardi 16 mai
Echauffement = 200 crawl 200 4N éduc 200 4N jbes puis 200 dos 200 4N Bras 200 4N NC
Capa 1= 12*75 départ 1’45 »
4 NC 4 jbes 4 NC, tous pap dos brasse crawl
Capa 2= 10*100 bras départ 2′ ( 2 spé 6 4N 2 spé)
Capa 3 =
12*50 spé départ 1’15 » ( 4 min mvts 2 rapides le tout deux fois)
100 souple au choix
Lundi 15 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 jbes spé – 200 bras crawl 100 bras dos 200 (50 éduc 50 NC) spé puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 6*400 4N départ 8′
- éduc (1 bras sur pap dos crawl, bras avec pull-buoys en brasse)
- Jbes
- Bras
- NC (50 min de mvts 50 normal)
- idem 4
- idem 5
100 souple au choix
Vendredi 12 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos puis 200 4N jbes – 200 bras crawl 100 bras dos puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
PMA 1 = 2*100 spé départ 2′ – 50 spé départ 1’15 » – 2*100 dos départ 2′ – 50 dos départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
PMA 2 = 2*100 spé départ 2′ – 50 spé départ 1’15 » – 2*100 brasse départ 2′ – 50 brasse départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
PMA 3 = 2*100 jambes spé départ 2′ – 50 jbes spé départ 1’15 » – 2*100 crawl NC départ 2′ – 50 crawl NC départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
Mardi 9 Mai
Echauffement = 100 crawl – 400 4N (25 éduc 25 NC) – 100 dos – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 2000 m
10*50 pap départ 1’15 » (6 NC 2 jbes)
5*100 dos départ 2′ (3 bras sans Pull-buoys 2 NC)
10*50 brasse départ 1’15 » (5 à effectuer 25 jbes min mvts 25 NC- 5 à effectuer 25 balayage 25 NC)
5*100 crawl départ 2′ ((3 bras sans Pull-buoys 2 NC)
Capa 2 = 3*200 spé repos = 20 » (25 éduc 25 NC)
100 souple au choix
Vendredi 28 avril
Echauffement = 200 crawl 200 4N (25 éduc 25 NC) – 200 bras crawl – 200 4N (25 jbes 25 NC) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélértion
Carré 1 = 4*50 départ 1’15 » puis 4*75 départ 1’45 » dans une nage au choix
capa = 100 au choix puis 8*50 départ 1’15 » (jbes pap bras pap jbes dos…)
Carré 2 = 4*100 départ 2′ dans même nage que carré 1
capa = 100 au choix puis 8*50 départ 1’15 » (jbes pap bras pap jbes dos…)
Carré 3 = 3*100 départ 2′ dans même nage que carré 1 mais le dernier plus raide et pas aucarré
100 souple au choix
Lundi 24 avril
Echauffement = 200 crawl 200 dos – 200 bras crawl 200 jbes 4N – 4*50 spé accélération
Carré 1 = 6*50 départ 1’15 » puis 3*100 départ 2′ dans une nage au choix
50 souple au choix
capa = 8*50 jbes départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
50 souple au choix
Carré 2 = idem 1
50 souple au choix
Capa 2 = 12*50 bras (3 pap 3 dos 3 brasse 3 crawl) départ 1’15 »
50 souple au choix
Jeudi 13 avril
Echauffement = 400 (75 crawl25 dos) – 300 jbes (50 ventral 50 dorsal) 200 bras 4N – 4*25 spé accélération
Capa 1 =8*75 spé min de mvts départ 1’45 »
Capa 2=
12*100 départ 2′ (4 pap (75 NC -25 jbes) – 4 dos (75 NC 25 bras sans PB) – 4 brasse à 6 mvts max par 25 m)
Capa 3= 600 jbes (75 ondulation 25 jbes au choix)
Capa 4= 4*200 4N bras départ 4′ min de mvts
100 souple au choix
Mercredi 12 avril
Echauffement = 100 crawl 200 dos 400 4N (50 jbes 50 NC) – 200 bras crawl -4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 pap départ 1’45 » (2 à faire 25 éduc 50 NC puis 2 NC puis 2 jbes puis 2 NC
Capa 2= 8*100 départ 2′ le tout deux fois (4 bras crawl min mvts 4 bras dos min mvts puis r=1′ puis 4 NC Crawl 4 NC dos
Capa 3= 8*75 brasse départ 1’45 » (2 à faire 25 éduc 50 NC puis 2 NC puis 2 jbes puis 2 NC
Spé 1 = 4*25 sprint spé départ 1′ puis 50 souple au choix, le tout deux fois.
Lundi 10 avril
échauffement: 200 crawl puis 6×100 4 nages 2 j’espère 2 bras 2NC puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa1: 8 ×100 crawl min mvts, 4 départ 1’45, 4 départ 1’30 »
capa 2= 4×400 4N repos =45″ – 2 bras 1 jbes 1 bras
8×50 spe min mvts départ 1’15 »
100 au choix souple
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Lundi 3 avril
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes 4N – 100 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC+4*50 spé accélération
Capa 1=8*50 départ 1’15 » pap dos brasse crawl
Capa 2 =2000 4N
avec 6*75 pap départ 1’45 » (2*75 NC – 2*50 NC 25jbes – 2*25 NC 50 jbes) puis 2*25 rapides départ 45 »
avec 6*75 dos départ 1’45 » (2*75 50 jbes 25 NC – 2*25 jbes 50 NC – 2*75 NC) puis 2*25 rapides départ 45 »
avec 6*75 brasse départ 1’45 » NC à 5 mvts puis 2*25 rapides.
avec 4*100 bras crawl min mvts départ 1’45 » puis 4*25 rapides départ 45 ».
100 souple au choix
Lundi 27 mars
Echauffement = (100 crawl 100 dos 100 4N *3 (NC, jbes, bras) puis 6*50 spé accélération ( 2 bras 4 NC mais 1 bien nagé 1 accéléré.
Lactique cassé 1 = 75-25 puis 100 au choix 100 4N éduc 100 au choix 100 4N éduc
puis 2ème cassé et souple idem
Lactique Puissance = 4*50 spé départ 3′
souple = 200 au choix
Si le temps : 8*50 bras départ 1’15 ».
Vendredi 24 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 200 bras crawl 200 jbes dos – 8*50 spé (2 jbes 2 bras 4 NC 1 normal 1 accéléré en alternance)
Lactique 1 = 8* 50 départ 3′ (6 NC – 2 jbes)
souple = 100 au choix 50 jbe spé le tout 4 fois
Lactique 2 = 1 cassé suivie de 200 au choix
Capa = 12*50 départ 1’15 » (pas dos brasse crawl).
100 souple au choix
Lundi 20 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 200 4N jbes – 200 4N bras – 200 spé (50 min mvts 50 normal) – 4*50 spé accélération
lactique 1 = 6*50 spé départ 3′ puis 100 au choix – 100 crawl 100 dos en récup
lactique 2 = 2 cassé départ 6′ (75 r= 10 » – 25)
souple = idem
Capa bras = 600 (50 spé min mvts 50 dos)
100 souple au choix
Mercredi 15 mars
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbes spé 200 bras 4N puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 6*50 spé départ 1’30 »
capa = 50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix le tout deux fois
PMA 2 = 6*75 spé départ 1’45 »
Capa = 50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix
Capa muscu = 200 bras 4N +plaquettes départ 3’45 » puis 4*50 jbe spé départ 1’15 » le tout 3 fois
100 souple au choix
Lundi 13 mars
Echauffement = 200 crawl 200 jbes (50 spé 50 au choix) puis 200 bras dos – 200 NC (50 spé 50 au choix) puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′
souple = 100 au choix 100 éduc 4N 100 jbes spé 100 au choix
PMA 2 =3*100 NC + 100 bras départ 2′
souple = idem
PMA 3 = 2*100 NC puis 2*100 bras départ 2′
souple = 100 au choix
capa = 2*200 4N bras départ 4′
Vendredi 10 mars
Echauffement = 200 crawl 200 4N éduc 200 jbes spé 200 dos 200 bras 4N – 4*50 spé accélération
SA 1spé =
3*100 départ 2′
r=1′ puis 4*75 départ 1’45 » puis r=1′ et 6*50 spé départ 1’15 »
souple = 100 au choix – 400 4N (25 jbes 25 NC ) – 100 au choix
SA 2 = 6*50 spé départ 1’15 »
récup = 200 au choix
Capa = 400 bras (50 spé 50 anti-spé)
Jeudi 9 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout 4 fois (2 NC, 1 jbes, 1 bras) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 crawl=
8*50 crawl min mvts départ 1′
600 bras crawl par 2 (un qui tire l’autre et on change tous les 50 m)
8*50 crawl min mvts départ 1′
Capa 2 2 nages =
4*50 pap départ 1’15 » min mvts puis 300 ondulation puis 2*50 pap min mvts départ 1’15 »
4*50 brasse min mvts départ 1’15 » puis 6*50 bras barsse départ 1’15 » puis 2*50 NC brasse min mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Lundi 6 mars
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 – 200 jbes et 200 bras 4N – 4*50 spé accélération
SA 1 =8*75 spé départ 1’45 »
souple = 100 au choix – 100 jbes spé – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 100 jbes spé – 100 au choix
SA 2= 8*50 spé départ 1’15 »
souple = 200 (50 crawl 50 dos)
Capa = 6*100 crawl min mvts départ 2′
100 souple au choix
Mercredi 1er mars
Echauffement = 200 crawl 300 4N jbes 200 dos 300 4N Bras – 4*25 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1= 8*75 spé départ 1’45 » min mvts
éduc = 500 4N (100 en 1 bras mains derrières – 25 en NC dans chaque nage)
Capa 2 = 8*75 crawl min de mvts départ 1’45 »
capa = 4*75 jbes spé départ 1’45 » puis 6*75 bras spé idem.
100 souple au choix
Mardi 28 février
Echauffement = 200 crawl 100 jbes au choix 100 jbes dos 100 jbes 4N – 200 dos – 100 bras au choix 100 bras 4N 100 bras dos – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
5*200 4N départ 3’30 » avec spé rapide
Capa 2=
3*200 jbes spé départ 4’15
capa 3=
4*200 bras (1er 50 pap 50 crawl – 2ème 50 dos – 50 crawl – 3ème 50 brasse 50 crawl – 4ème 50 spé 50 crawl)
100 souple au choix
Jeudi 23 février
Echauffement = 200 crawl – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 2*200 4N avec spé rapide
Capa 1= 6*50 spé départ 1’15 » bien nagé – r=45 » puis 4*50 idem puis r=45 » puis 2*50
Capa 2 = 400 bras (100 crawl 100 dos) puis 200 jbe spé
8*25 crawl départ au choix avec travail plongeon et reprise de nage rapide.
100 souple au choix
Mercredi 22 février
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix *2 – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 spé accélération
Lactique cassé 1 = 50 ou 2*50 ou 2*100 selon épreuve interclubs.
souple = 100 au choix – 200 4N au choix – 100 au choix
Lactique 2 = idem cassé 1
souple = 200 au choix
Capa = 8*50 départ 1’30 » (4 crawl 4 spé) avec travail des départs et virages rapides
100 au choix
15′ travail virages et départs spé
Mardi 21 février
Echauffement = 200 crawl 200 jbes 4N – 200 bras crawl – 200 NC 4 N – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 4*50 spé départ 1’15 » puis r=1′ le tout 3 fois, efficacité et facilité recherchée
Capa 2 = 3*200 4N repos =20 » – bras – jbes – bras
Capa 3 = 6*50 crawl départ plongé dép 1′
Travail départs et virages spé 15′
Lundi 20 février
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos – 200 4N 100 NC dos
Cassé lactique 1 interclubs : 2*100 ou 2*50 r=10 » à 15 »
souple = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 2 fois
Cassé lactique 2 interclubs : 2*100 ou 2*50 r=10 » à 15 »
souple = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 1 fois seulement
Capa spé = 12*50 départ 1’15 » (4 bras spé – 4 jbes spé – 2 bras spé -2 NC spé)
100 souple au choix
Vendredi 10 février
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 jbes 4N – 200 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1= 2*100 spé départ 2′ puis 50 spé départ 1′ – puis r=1′ le tout 3 fois.
Souple = 50 au choix 50 crawl 50 au choix 50 dos le tout deux fois
SA 2= 2*100 spé départ 2′ puis 50 spé départ 1′- puis r=1′ le tout 2 fois
souple = 100 au choix
Capa bras = 4*75 bras pap dos brasse crawl départ 1’30 » puis r=1′ le tout 2 fois puis une 3ème fois en bras au choix au lieu de 4N
100 souple au choix
Jeudi 9 février
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes 4N 100 jbes au choix – 200 bras 4N 100 bras au choix – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa = 8*75 crawl départ 1’30 » min mvts
Capa 2 = 4*100 jbes spé départ 2’15 »
Capa 3 = 8*75 NC départ 1’45 » pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 4 = 6*75 jbes au choix départ 1’45 »
Capa 5 = 400 bras spé
Capa 6 = 4*75 crawl départ 1’30 » bien nagé
Alac 1 = 8*25 spé départ 1’15 » avec 15 m sprint – travail coulées
50 souple au choix
Mercredi 8 février
Echauffement = (100 crawl 100 dos )*2 – 200 4N jbes – 100 jbes spé – 200 4N bras 100 bras spé – 4*50 spé accélération
SA 1 = 5*100 spé départ 2′ puis r=1′ puis 100 spé
récup = 100 au choix 200 crawl 200 dos 100 au choix
SA 2 =5*100 pap dos brasse crawl crawl départ 2′ puis r=1′ et 100 crawl
récup = 200 au choix (50 NC 50 bras)
Capa = 8*100 bras départ 2′ (4 spé plus 4 en 4N)
Lundi 6 février
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 – (100 jbes au choix 100 bras au choix)*2 – 4*50 spé accélération
SA 1 =
4*100 spé départ 2′ à rec+12 »
r=1′
4*100 spé départ 2′ à rec+12′
r=1′
2*100 spé départ 2′ idem
récup = 100 crawl 100 au choix 100 dos 100 au choix
Capa muscu =
8*50 bras spé départ 1′ 15 » – 400 bras +plaquettes (50 crawl 50 dos) départ 8′ – 4*50 bras spé départ 1’15 » – 400 jbes 4N
100 souple au choix
Vendredi 3 février
Echauffement = 200 crawl 200 jbes dos 200 bras crawl 200 NC dos – 6*50 spé NC prépa carré
capa 1 = travail au carré = 6*50 spé départ 1’15 » puis 4*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2)
récup (600) = 50 au choix – 100 éduc pap – 50 au choix 100 éduc dos ….
capa 2 = travail au carré = 4*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » puis 2*100 spé départ 2’15 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2)
capa = 50 souple puis 3*200 4N bras départ 4′
Mercredi 1er février
Echauffement = (50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos) le tout 3 fois (NC, jbes, bras) puis 4*25 spé accélération
Capa bras =
8*25 bras pap départ 30 » puis r=30 » puis 400 bras dos puis r=30 » puis 8*25 bras brasse départ 45 » puis 400 bras crawl
100 souple au choix
Mardi 31 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 4N éduc – 100 jbes crawl 100 jbes dos 100 éduc 4N – 100 bras crawl 100 bras dos 100 éduc 4N – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 32 *25 : (4 pap départ 45 », puis 4 pap départ 30 » puis 8 dos 8 brasse et 8 crawl idem)
Capa 2 = 12*50 départ 1’15 » : pap dos brasse crawl puis pap dos ….
Capa jbes = 3*200 jbes spé départ 4’10 »
Capa bras = 6*100 4N bras départ 2′
100 souple au choix
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Lundi 30 janvier
Echauffement = 200 crawl 200 4N jbes – 200 dos 200 4N bras – 4*50 spé accélération
capa 1 = travail au carré = 8*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2) puis 50 souple au choix
Capa 2= 4*200 4N (2 jbes départ 4’15 » puis 2 bras départ 4′)
Capa 3 = 8*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2) puis 50 souple au choix
Capa 4 = 600 4N (25 balayage 25 NC – 25 bras 25 NC – 25 jbes 25 NC)
100 souple au choix
Vendredi 27 janvier
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos 100 bras dos – 200 crawl 100 jbes spé 100 bras spé – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 2*200 spé départ 4′ puis 100 spé
récup = 100 4N éduc 100 crawl 100 4N éduc 100 dos
PMA 2 = 10*50 spé départ 1’15 »
récup =100 au choix
Capa =
8*50 bras crawl min mvts départ 1′ puis 200 jbes spé puis 8*50 bras dans une nage au choix min mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Jeudi 26 janvier
Echauffement = 200 crawl puis 3*100 4N (jbes bras NC) puis 200 dos puis 3*100 4N (idem)
Capa 1 =8*75 NC (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
Capa 2= 5*200 bras départ 3’45 » (spé – crawl – spé -dos – spé)
Capa 3 = 8*75 jbes (4 spé 2 crawl 2 spé)
Sprints = 4*25 sprints spé départ 1’15 »
Capa 4= 8*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 25 janvier
Echauffement = 200 crawl NC – 150 jbes dos – 100 bras 4 N le tout 2 fois – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
souple = 50 éduc 50 jbes 50 bras 50 NC le tout au choix 2 fois
PMA 2 =6*75 spé départ 1’30 » puis 2*25 spé départ 45 »
souple = 200 4N éduc
Capa 1 = 400 bras (50 crawl 50 dos) +plaquettes – r=30 » – 300 jbes spé (50 ventral 50 dorsal) – r= 25 » – 200 bras 4N – r= 20 » 100 jbes spé
Capa 2 = 8*25 spé départ 45 » en puissance puis 100 souple au choix
Mardi 24 janvier
Echauffement = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 3 fois (NC jbes bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 4*400 départ 9 : 1) papillon (75 NC 25 jbes) 2) bras dos (75 normal 25 rapide 3) brasse (75 Nc 25 jbes) 4) bras crawl (idem dos)
Capa 2 = 12*75 spé départ 1’45 » ( 4 min de mvts 4 jbes 4 NC normal avec cefnier 25 rapides)
100 souple au choix
Lundi 23 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 crawl – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 6*50 (3 crawl min mvts 3 spé accélérés)
PMA 1 spé = 200 départ 4′ – 2*100 départ 2′ – 2*50 départ 1’15 »
100 éduc 4 N – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 100 éduc 4 N
PMA 2 spé = 200 départ 4′ – 2*100 départ 2′ – 2*50 départ 1’15 »
Capa = 100 au choix – 600 bras (100 spé 100 anti-spé) – 100 au choix
Vendredi 20 janvier 2023
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jbes spé *2 puis 4*50 pap dos brasse crawl mn mvts départ 1’15 » puis 4*50 spé départ 1′
PMA = 3*50 pap départ 1’15 » puis r=30 » puis 3*50 dos départ 1’15 » puis r=30 »… idem brasse et crawl
Capa récup = (50 au choix 50 jbes spé)*6
SA = 3*100 spé départ 2′ (rec+12 ») puis r=1 puis 3*100 puis 2*100 idem.
100 au choix
Capa muscu bras = (25 bras pap départ 45 » – 75 bras dos départ 1’30 » – 25 bras brasse départ 45 » – 75 bras crawl départ 1’30 ») le tout 5 fois
Mercredi 18 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois en NC – puis 50 éduc spé 50 jbes spé le tout 2 fois puis idem avec 50 bras spé 50 NC spé – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
PMA 1 =10*50 départ 1′ (2 pap 2 dos 2 brasse 4 crawl)
capa = 100 au choix puis 400 bras (50 crawl 50 dos) puis 100 au choix
PMA 2 =10 *50 spé départ 1’15 »
récup = 200 éduc 4N
Capa bras = 12*75 départ 1’30 » sauf brasse =1’45 » = 2 pap 3 dos 2 brasse 3 crawl 2 brasse ou pap
100 souple au choix
Mardi 17 janvier
Echauffement = 300 crawl (100 NC 100 jbes 100 bras) puis 300 dos idem puis 4*100 4N avec spé rapide
Capa 1= 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′ puis 4*50 départ 1′ idem, tout bien nagé
Capa 2= 4*150 jbes spé départ 3′
Capa 3 = 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′ puis 4*50 départ 1′ idem tout bien nagé en bras
Capa 4= 8*75 spé départ 1’45 » (1 éduc 1 NC)
100 souple au choix
Lundi 16 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix – 200 jbes, 200 bras 4N et 200 NC 4N – 2*50 spé accélération
PMA 1 = 4*75 départ 1’30 » plus 30 » entre chaque série : 2 en 4N, 1 en spé
récup+bras = 100 éduc 4N – 400 bras (50 crawl 50 dos) – 100 éduc 4N
SA 1= 16*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl +4 spé le tout deux fois) rec+6 » objectif
100 éduc 4N + 400 jbes spé + 100 éduc 4N
————————-
Vendredi 13 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 1200 4N avec
pap = 50 jbes 50 NC à 8 mvts max – dos = 50 jbes 50 NC à 12 mvts max , brasse = 50 jbes 50 NC à 6 mvts max, crawl = 50 jbes 50 NC à 12 mvts max
Capa 2=
4*100 pap dos brasse crawl départ 2′
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »
Capa 3= 3*200 bras départ 4′ à effectuer (75 spé 25 pap ou brasse)
100 souple au choix
Jeudi 12 janvier
Echauffement = 200 crawl – 400 4N (50 éduc 50 jbes) – 200 crawl – 400 4N (50 bras 50 NC)
Capa 1 pap = 8*75 départ 1’45 » ( 5 NC, 1 éduc 2 jbes)
Capa 2 dos = 8*100 départ 2′ ( 4 bras sans PB lin de mvts, 2 bras avec PB min de mvts, 1 NC min 1 NC rapide)
Capa 3 brasse =8*75 départ 1’45 » ( 4 NC à 6 mvts max avec prise du temps, 2 jbes, 2 NC à 6 mvts plus rapides qu’au début)
Capa 4 crawl = 4*200 départ 4′ (2 bras min sans PB, 1 bras min avec PB, 1 NC rapide)
100 souple
Mercredi 11 janvier
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos 100 jbes au choix – 200 crawl 100 bras dos 100 bras au choix – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
8*75 départ 1’45 » NC (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl) tous min mvts
r=1′
8*75 départ 1’45 » (2 jbes pap 2 bras dos 2 jbes brasse 2 bras crawl).
R=1′
8*75 départ 1’45 » NC (2 pap 2 dos2 brasse 2 crawl), tous : 1 vitesse normale, 1 plus rapide que la normale
Capa 2=
12*75 spé départ 1’45 » (2 NC, 2 jbes 2 NC 2 bras 2 NC 2 jbes ou bras)
100 souple au choix
Lundi 9 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 4N 100 jbes spé – 100 dos 100 4N 100 bras spé – 100 crawl 100 4N 100 NC spé – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
12*75 départ 1’45 » (3 pap 3 dos 3 brasse 3 crawl)
r=1′
4*75 pap dos brasse crawl
Capa 2 =
4*100 spé (2 jbes 2 bras départ 2′) puis r= 1′ à faire 3 fois
100 souple au choix
Jeudi 05 janvier
Echauffement = 200 crawl – 200 4N (25 1 bras 25 l’autre) – 200 bras dos – 200 4N (25 balayage 25 NC) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 brasse départ 1’45 » (3 NC à 6 mvts max – 2 jbes 3 puis 3 NC à 6 mvts max)
Capa 2= 16*50 bras départ 1’15 » (3 spé 1 brasse 3 spé 1 pap le tout deux fois)
Capa 3= 8*75 pap départ 1’45 » : 4 NC à 9 mvts max, 4 jbes
Capa 4= 6*100 crawl départ 1’45 » (3 en puissance, 1 rapide en alternance)
100 souple au choix
Mardi 13 décembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos NC puis 150 jbes crawl 150 jbes dos puis idem bars puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa = 1000 m : 100 départ 2′ puis 75 départ 1’30 » puis 50 départ 1’15 » puis 25 départ 45′ à faire une fois en pap puis en dos, brasse et crawl.
Capa jbes = 4*150 jbes spé départ 3’30 »
Cap bras = 6*200 départ 4′ (2 au choix +plaquettes 2 en 4 N puis 2 au choix sans plaquettes mais plus rapides qu’avec.
Lundi 12 décembre
Echauffement = 200 crawl puis (200 4N et 100 spé) en jbes puis idem bras puis 4*50 accélération pap dos brasse crawl NC
PMA 1 = en pap ou brasse : 100 départ 2′, 2*75 départ 1’30 », 3*50 départ 1’15 », 4*25 départ 45 »
récup = 100 éduc 4N puis 200 jbes spé puis 100 éduc 4N
PMA 2 = en dos ou crawl : 100 départ 2′, 2*75 départ 1’30 », 3*50 départ 1’15 », 4*25 départ 45 »
récup = 100 au choix
Capa 1 = 12*75 bras départ 1’30 » : pap dos brasse crawl puis 8 spé
100 souple au choix
Vendredi 9 décembre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes et 200 bras à effectuer (50 ventral 50 dorsal) – 2*200 4N avec spé rapide
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
récup = 100 éduc 4N – 100 jbes spé – 100 N 4N le tout deux fois
SA 1 = 4*200 bras crawl départ 3’30 »
100 souple au choix
400 jbes spé (25 normal 25 rapide)
100 souple au choix
Jeudi 8 décembre
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 4N éduc 200 4N jbes 200 4N bras – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 16*75 départ 1’45 » : 4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl avec 1 éduc 1 NC rapide en alternance.
Capa 2= 12*75 jbes départ 2′ avec 2*75 rapide en spé, 2*75 ondulation appliqué.
Capa 3= 8*75 – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl bien nagés avec virages rapides.
100 souple au choix
Mardi 6 décembre
Echauffement = 50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos en NC puis 200 4N jbes puis 50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos en NC puis 200 4N NC à effectuer (25 min de mvts 25 rapide).
Capa 1=
24*75 départ 2′
4 bras pap – 4 pap min d mvts NC
4 jbes dos – 4 dos min de mvts NC
4 bras barsse – 4 brasse min mvts NC
Capa 2=
4*200 bras crawl départ 3’15 » à effectuer 50 normal 50 rapides
100 souple au choix
Lundi 5 décembre 2022
Echauffement = 100 crawl 100 dos puis 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 2*200 4N NC avec spé rapide.
PMA 1 = 5*100 départ 2′ (pap dos brasse crawl 4N)
récup = 100 éduc 4N puis 400 jbes spé puis 100 éduc 4N
PMA 2= 4*100 départ 2′ (pap dos brasse crawl)
100 au choix
Capa =8*100 bras spé départ 1’50 »
100 au choix
Mercredi 30 novembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos 100 au choix) *3 (1 NC 1 jbes 1 bras) puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
récup = 400 4N (75 éduc 25 NC) puis 100 au choix
PMA 2 = 6*75 spé départ 1’45 »
Récup = 2*200 4N (25 jbes 25 NC) puis 100 au choix
PMA 3 = 8*50 spé départ 1’15 »
50 au choix
Capa = 500 bras (25 bras pap 75 bras dos – 25 bras brasse 75 bras crawl….)
Mardi 29 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 4N jbes 200 dos 200 4N bras puis 4*50 au choix accélération
Capa 1 =
8*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 » bien nagé
Capa 2=
8*100 bras départ 2′ min de mvts dans une seule nage au choix
Capa 3=
4*75 jbes spé départ 1’45 » puis 4*75 jbes ondulation départ 1’45 » puis 8*25 jbes spé rapides départ 45 »
Capa 4=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 » bien nagé
100 souple au choix
Lundi 28 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois – 200 jbes puis 200 bras avec 75 spé – 25 anti-spé puis 4*50 spé accélération
PMA 1 =4*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé.
Souple = 100 au choix – 200 4N éduc puis 100 au choix
PMA 2 = 3*100 spé puis 2*50 temps idem
Souple =100 au choix – 200 4N éduc puis 100 au choix
PMA 3 = 2*100 spé puis 4*50 temps idem
souple = 100 au choix 100 éduc 4N
Capa jbes = 400 (50 spé 50 ondulation)
100 souple au choix
Vendredi 25 novembre 2022
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix le tout 3 fois (1 NC, 1 jbes 1 bras) puis 4*50 spé accélération
PMA -SA1 =
2*200 spé départ 4′
r=1′
2*100 spé départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
Capa récup = 100 au choix – 200 éduc 4N – 200 jbes 4B – 100 au choix
PMA 2=
2*100 spé départ 2′
4*50 spé départ 1’15 »
100 souple au choix
Capa =4*300 r=1′
1) bras 4N, 2) jbes spé 3) bras 4N 4) jbes ondulation avec à chaque fois 50 normal 25 rapide
100 au choix souple
Jeudi 24 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 jbes 4N, 200 bras dos 200 NC 4N + 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
6*50 pap départ 1’15 » avec coulées de 5 m
6*75 jbe spé départ 1’45 »
6*100 dos départ 2′ avec coulées de 50 m min
4*75 jbes ondulation départ 1’45 » puis 50 souple au choix
Capa 2=
10*50 brasse (1 bras avec pb, 1 NC à 5-6 mvts max) départ 1’15 »
Capa 3=
10*50 crawl (1 bras min mvts sans pb, 1 NC min mvts) départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 23 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 300 jbes (100 spé 100 au choix 100 spé) – 300 bras (100 au hoix 100 4N 100 au choix) – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 2*200 départ 4′ puis r=1′ puis 8*50 spé départ 1’15 »
Récup = 3*200 4N (25 jbes 25 NC)
PMA 2 =2*200 spé départ 4′
100 soup^le au choix
Capa = 3*300 4N bras départ 6′
100 souple au choix
Mardi 22 novembre
Échauffement : 200 crawl 3×100 4N jbes 200 dos 3×100 4N bras puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa 4N : 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′, 4*75 idem départ 1’45 », 4*50 idem départ 1’15 », 4*25 rapide idem départ 45 »
Capa jbes = 6*100 jbes spé départ 2′
Capa bras = 3*300 4N bras départ 5’30 »
sprints = 8*25 sprint spé 25 souple au choix départ 1’30 »
Lundi 21 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 300 jbes (100 spé 100 au choix 100 spé), 300 bras (100 spé 100 au choix 100 spé) – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ – 2*50 spé départ 1’15 »
Capa récup = 100 au choix – 8*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
PMA 2 = 3*100 spé départ 2′ – 8*25 spé départ 45 »
100 souple au choix
Renforcement musculaire =
2*200 4N bras départ 3’45 »
6*75 jbes départ 1’45 » (3 jbes spé 3 ondulation)
100 souple au choix
Jeudi 17 novembre
Échauffement : 200 crawl 3×100 4N jbes 200 dos 3×100 4N bras puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa pap : 4×75 dép 1’45 » puis 4×50 dep 1’15 » puis 4×50 jbes pap dép 1’15 »
capa bras :
6×200 dép 4′ : 1 crawl bras sans pull-buoy plus plaquettes, 1 crawl+pull-buoy+plaquettes, 1 bras+pull-buoy sans plaquettes puis idem en dos
capa brasse: 3×(2×75 brasse min mts dép 1’45 » puis 50 brasse rapide dép 1’15 »)
Capa 4N : 4×75 dép 1’45 » pap dos brasse crawl
‐——————‐————–
Lundi 14 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 éduc 4N – 200 bras crawl 200 jbes dos 4*50 pap dos brasse crawl accélérés
PMA 1 = 8*75 départ 1’45 » (vitesse d’un 400 4N) 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
200 éduc 4N puis 8*50 jbes départ 1’15 » (pap dos brasse crawl*2)
SA = 4*200 bras 4N départ 4′
100 souple au choix
Mardi 8 novembre
Echauffement = 200 crawl 100 au choix éduc 100 aux choix jambes 100 au choix bras puis 200 dos -100 au choix NC – 4*50 spé accélération
Capa 1 = 4*75 spé départ 1’45 » bien nagé (soigner les virages et coulées) puis 4*50 spé (idem) départ 1’15 » puis 4*25 spé rapide départ 45 » (mais pas à fond appuis prioritaires).
Capa 2= 400 4N jbes
Capa 3 = 3*100 4N bras départ 2’15 » puis 6*50 bras spé départ 1’15 »
Travail départs et virages 15′
100 souple au choix
Lundi 7 novembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 puis (100 4N jbes 100 4N bras)*2 puis 4*50 spé accélération
Cassés :
100 (2*50) ou 200 (2*100) puis 100 au choix 200 4N éduc 100 au choix, le tout deux fois
Lactique =
4*50 départ plongé à fond ( 2 spé 2 crawl) départ 3′
100 au choix
Si le temps : 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl deux fois).
Lundi 31 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 éduc au choix, 100 crawl 100 jbes au choix, 100 crawl 100 bras au choix, 100 crawl 100 NC au choix, puis 4*50 spé accélération
Lactique 1 = 4*75 spé interclubs départ 4′
récup =
200 éduc 4N
200 jbes 4N
8*25 pap dops brasse crawl départ 45 »
Lactique 2= cassés
soit 75 puis r=10 » puis 25, soit 100 puis r=15 » puis 50 puis r=15 » puis 50.
récup = 200 4N éduc;
le tout deux fois
Capa finale =
8*50 bras départ 1′ (pap dos brasse crawl *2) puis r=1′
8*50 bras spé départ 1’15 »
100 souple
Jeudi 27 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos puis 200 4N éduc le tout 2 fois puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération (25 bien nagé 25 accéléré).
Capa 1=
6*50 bras pap min de mvts départ 1’15 »
4*75 jbes dos départ 1’45 »
6*50 bras brasse min mvts départ 1’15 »
4*75 jbes dos départ 1’45 »
Cap 2=
8*75 bras spé départ 1’45 »
Capa 3=
8*75 dans une nage autre que spé avec coulées longues départ 1’45 »
8*75 spé idem
100 souple au choix
Mercredi 26 octobre
Echauffement = 25 crawl 25 dos 50 crawl 50 dos 75 crawl 75 dos puis 200 4N jbes 200 4N bras puis – 25 c 25 spé accélération, puis 50 crawl 50 spé accélération puis 75 crawl 75 spé accélération.
SA 2*200 spé départ 4′ puis 2*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé départ 1’15 »
200 souple (25 au choix 25 éduc pap 25 au choix 25 éduc dos…)
Capa bras =
2*25 bras pap départ 45 » – 2*75 bras dos départ 1’45 » – 2*25 bras brasse départ 45 » – 2*75 bras crawl départ 1’45 »
SA 2= 100 spé départ 2′ SA puis 2*50 jbes départ 1’15 » vitesse normale le tout 3 fois (total = 600m)
200 souple (25 au choix 25 éduc pap 25 au choix 25 éduc dos…)
capa =
4*50 pap min de mvts départ 1’15 »
4*75 dos idem départ 1’45 »
4*50 brasse idem départ 1’15 »
4*75 crawl idem départ 1’45 »
100 souple au choix
Mardi 25 octobre
Echauffement = 100 crawl 00 dos 2*100 4N jbes 100 crawl 100 dos 2*100 4N bras puis 200 4N (25 normal 25 acc).
Capa 1=
400 pap (50 ondulation 50 éduc) puis 4*50 pap bien nagé départ 1’15 »
Capa 2 =
4*50 jbes dos départ 1′ 15 » puis 400 bras dos (50 min de mvts 50 rapide à min+2) – 4*100 dos départ 2′ avec départ
Capa 3=
12*50 brasse départ 1’15 » (4 en 3 jbes 1 bras, 4 en en 3 bras 1 jbes, 4 en min de mvts NC)
Capa 4=
400 bras crawl (50 min de mvts 50 rapide à min+2)- 4*100 crawl départ 2′ avec départs plongés.
Capa 5= 8*25 spé départ 45 » (4 coulées longues, 4 coulées rapides)
100 souple au choix
Lundi 24 octobre
Echauffement = 100 crawl 200 4N jbes 100 crawl 200 4N bras 100 crawl 200 4N NC puis 4*25 spé accélération
SA 1 = 6*100 spé départ 2′
capa = 100 4N éduc
capa 1= 12*50 départ 1’15 » (bras pap dos brasse crawl *3 min de mvts)
capa = 100 4N éduc
SA 2 = 6*100 spé départ 2′
capa = 100 au choix
capa jbes = 12*50 jbes spé départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 19 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 jbes dos 100 crawl 100 bras dos, 100 crawl 100 NC dos, 8*50 pap dos brasse crawl bien nagé puis 4 en spé accéléré.
SA 1 =2*200 4N départ 4′ puis 4*100 4N départ 2′
récup = 600 4N (50 éduc 50 jbes 50 bras)
Sa 2= 4*100 spé départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
récup = 100 au choix
Capa 1=
4*100 bras au choix +plaquettes départ 2′ puis 6*50 ondulation départ 1’15 » (2 ventral 1 dorsal*2)
100 au choix souple
Lundi 17 octobre
Echauffement = 100 crawl 200 4N éduc 200 4N jbes 100 dos 200 4N bras – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1 = 12*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl le tout 3 fois
récup = 400 4N (50 éduc 50 jbes)
SA 2=2*200 spé départ 4′
récup = 100 souple au choix
Capa = 6*100 bras départ 2′ (4 en 4N puis 2 en spé) suivi de 6*50 spé min de mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Vendredi 14 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 4N NC 100 jbes crawl 100 jbes dos 200 4N bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1 = 4*200 4N départ 4′ rec+20 »
100 éduc 4 N
12*50 jbes départ 1’15 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé puis pap dos brasse crawl
100 éduc 4N
SA 2 = 4*100 spé départ 4′
100 éduc 4N
Capa bras = 8*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé)
100 au choix
Mercredi 12 octobre
Echauffement = 150 crawl 150 dos 150 éduc spé 150 jbes spé 200 4N bras puis 4*50 spé accélération
SA 1 =8*75 spé départ 1’45 »
récup = 200 4N (25 éduc 25 NC)
Capa = 4*200 bras crawl (3 plaquettes – 1 sans)
SA 2 =3*200 4N NC départ 3’45 » rec+20 » objectif
récup = 200 4N (25 éduc 25 NC)
capa = 12*25 spé départ 45 » bien nagé avec coulées rapides et longues.
Mardi 11 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes 4N, 100 bras crawl 100 bras dos 200 éduc 4N, 4*50 pap dos brasse crawl (25 min de mvts 25 acc).
Capa 1 = 800 4N à effectuer 25 éduc 25 NC (éduc pap = 1 bras mains derrière, éduc dos = bras sans PB, éduc brasse = 3 jbes 1 bras, éduc crawl = idem dos).
Capa 2= 6*100 jbes départ 2’15 » (2 ondulations, 1 jbes dos, 2 jbes spé, 1 jbes dos)
Capa 3 = 4*200 bras départ 3’45 » : 1) crawl +plaquettes 2) dos+plaquettes 3) 4N 4) 4N
Capa 4= 4*50 spé bien nagé, coulées longues départ 1’30 »
100 au choix
Lundi 10 octobre
Ecahuffement = 100 crawl 100 dos puis 4*100 4N (1 jbes 1 bras en alternance) – 100 crawl 100 dos puis 2*100 4N avec spé rapide
SA 1 = 4*100 (50 pap 50 dos) départ
puis r=1′ puis 4*100 ( 50 brasse 50 crawl) départ 2′
Récup + muscu = 100 éduc 4N puis 400 bras avec plaquettes (100 crawl 100 dos) puis 100 éduc 4N
SA 2 =8*75 spé départ 1’45 »
Récup + muscu = 100 éduc 4N puis 400 bras avec plaquettes (100 crawl 100 dos) puis 100 éduc 4N
Vendredi 7 octobre‘
Echauffement = 200 crawl 200 dos puis 300 spé (50 jbes 50 bras) puis 6*50 accélération (1 spé 1 au choix en alternance)
SA 1=
8*50 NC départ 1’15 » (rec+6 » – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
r=1′
8*50 idem mais en bras
r=1′
4*100 spé départ 2′ à rec+12 »
Capa 1= 16*75 départ 1’45 » :
1 éduc pap 1 éduc dos, 1 éduc brasse, 1 éduc crawl puis idem en jbes puis en bras puis une 2ème fois en bras.
100 souple au choix
Jeudi 6 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos *4 (NC, jbes, Bras, NC) puis 8*25 bien nagés : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 1=
800 4N (50 éduc 50 NC), les éducs étant : pap et dos 1 bras main derrière, brasse en bras+pb min de mvts, en crawl min 1 bras main derrière
capa 2=8*75 jbes départ 1’45 » (2 ondulation 2 spé le tout deux fois)
Capa bras = 3*200 bras d »épart 4′ (chaque 200 = 25 pap 75 dos 50 brasse 50 crawl)
Capa NC = 8*75 spé départ 1’45 » (4 min de mvts 4 normaux)
100 au choix
Lundi 3 octobre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 crawl – 200 bras idem jbes – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA = 8*100 départ 2′ record +12 » – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
souple +capa =
100 éduc au choix puis 8*100 bras départ 2′ (4 en 4N puis 4 (50 spé 50 anti-spé) avec plaquettes
100 éduc au choix
SA 2= 8*50 spé départ 1’15 » à record+6 »
200 souples au choix (100 jbes 100 NC)
Jeudi 29 septembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos) *2 puis 200 jbes et 200 bras avec 50 spé 50 au choix puis 4*50 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1=
100 pap 1 bras main deriirère puis 4*50 bras départ 1’15 » min de mvts puis 4*50 ondulation départ 1’15 » palmes autorisées
Capa 2=3*200 bras départ 3’45 » (1 bras plaquettes sans PB, 1 bras plaquettes avec PB, 1 bras PB sans plaquettes
Capa 3 = 300 jbes brasse (50 dorsal+PB – 50 ventral avec planche) puis 4*50 Nc min mvts départ 1’15 »
Capa C = 600 m idem dos
Capa 4N = 6*75 départ 1’45 » (2 pap 1 dos 2 brasse 1 crawl)
50 souple au choix
Mardi 27 septembre
Echauffement = 200 crawl – 600 4N avec pap et brasse et jambes, dos et crawl en bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 16*75 départ 1’45 » : 2 pap NC 1 jambes pap 1 bras pap puis idem dos brasse crawl
Capa 2= 8*100 départ 2′ – 4 bras 4N + plaquettes – 4 NC spé
Capa 3= 8*50 au choix départ 1’15 » avec coulées de 10 à 15 m
100 au choix souple
Lundi 26 septembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 4N lt out 3 fois (NC jbes Bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos2 brasse 2 crawl) puis r=45 » et 4*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl).
Capa 2= 6*200
200 ondulation départ 4’30 » puis 2*200 bras bras dos départ 3’45 » 1 plaquettes 1 sans puis 200 jbes brasse départ 4′ puis 2*200 bras crawl (idem dos mais départ 3’30 »)
12*25 spé départ 45 » avec coulées 10 à 15 m
100 souple
Vendredi 23 septembre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 dos – 200 bras (50 ventral 50 dorsal) – 4*25 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1= 6*100 jbes départ 2′ 15 » : 2 spé sans palmes, puis 4 ondulations avec palmes (1 ventrale 1 dorsale en alternance)
Capa 2= 8*75 NC départ 1’45 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 3 = 6*100 bras départ 2′ (2 spé min mvts sans plaquettes, puis 2 dos plaquettes et 2 crawl plaquettes
Capa 4= 8*75 départ 1’45 » : pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl
100 souple au choix
Jeudi 22 septembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes crawl 200 bras dos 200 4N avec spé accélérée
Capa 1=
3*400 4N départ 8′ : 1er NC, 2ème 25 éduc 25 NC, 3 éme jmabes
Capa 2=
4*200 bras départ 4′ : 1er bras crawl plaquettes sans pb, 2ème idem en dos, 3ème bras crawl plaquettes avec pb, 4ème idem en dos.
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
100 souple au choix
Mercredi 21/09/22
Echauffement = 150 crawl 150 au choix puis 200 4N jbes 200 4N bras puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
200 4N 1 bras puis 4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
200 4N jbes puis même 4*50 m
Capa 2=
6*100 bras départ 2′ (1 dos sans pb, 2 avec, 1 crawl sans pb deux avec)
Capa 3=
4*75 jbes spé départ 1’45 »
capa 4=
8*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl…
100 souple au choix
Mardi 20/09/22
Echauffement = 200 (50 crawl 50 dos NC) – 200 jbes ( 50 crawl 50 dos) – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 8*25 pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl
capa 1= 1200 m
200 éduc dans la plus mauvais nage avec palmes ou pas
200 bras même nage avec plaquettes+ pB
4*50 dans la même nage départ 1’15 » min de mvts
puis on recommence les mêmes 600 m en spé.
Capa 2= 12*50 jbes départ 1’15 »
2 ondulations ventrales 1 ondulations dorsales – 2 jbes brasse ventrales – 1 jbes brasse sur le dos puis idem battements – les 3 derniers en jbes au choix
Capa 3= 4*100 départ 2′ (pap dos brasse rawl) puis 4*50 départ 1’15 » (idem).
Lundi 19/09/22
Echauffement = 100 crawl 100 dos, 100 jbes crawl, 100 jbes dos, 100 bras crawl, 100 bras dos, 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1=8*50 départ 1’15 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 2=
300 ondulation plus palmes (75 ventral 25 dorsal)
4*75 bras dos +plaquettes départ 1’30 » (avec deux sans pull-buoys 2 avec)
300 jbes brasse (75 ventral 25 dorsal)
4*75 crawl (idem dos)
Capa 2=
12*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)
Travail coulées rapides spé 5′ si le temps
Vendredi 16/09/22
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jbes au choix 100 éduc 4 N puis 100 bras crawl 100 bras dos 100 jbes au choix – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
300 pap (50 jbes 50 1 bras)
Capa 2=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
300 dos (50 jbes 50 1 bras)
Capa 3 =
300 brasse (50 jbes sur le dos 50 bras brasse+ondulation)
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
Capa 4= 8*50 bras crawl+plaquettes départ 1′
Lundi 12/09/22
Echauffement = 200 NC (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 100 éduc au choix – 200 jbes (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1 crawl =
3*100 bras C+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 crawl départ 1’30 » avec coulées longues
Capa 2 pap =
3*100 ondulations plus palmes départ 1’15 » ou sans palmes départ 1’45 » puis 4*50 NC pap départ 1’15 »
Capa 3 dos =
3*100 bras dos+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 dos départ 1’30 » avec coulées longues
Capa 4 brasse =
300 (75 jbes brasse sur le dos+PB – 75 bras brasse*2) puis 4*75 brasse NC départ 1’45 » 6 mvts max.
Capa 4N =
4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »
Mercredi 14/09
Echauffement= 300 (50 crawl 50 dos)- 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 bras (idem) – 4*25 pap dos brasse crawl
Capa 1= 12*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)
Capa 2= 200 ondulation (50 ventral 50 dorsal + palmes) – 200 jbes brasse idem mais sans palmes – 200 battements idem sans palmes
Capa 3= 300 bras (50 crawl 50 dos +plaquettes sans pull-buoys) – 200 bras 4 N – 100 bras spé
Capa 4= 8*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
Travail coulées = 4*15 m départ spé en sprint dpart 2′
Jeudi 15 septembre
Echauffement= 200 (50 crawl 50 dos) – 200 jbes 4N – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 200 NC 4 N
Capa 1= 400 bras crawl plaquettes départ 7′- 2*100 crawl départ 2′ avec coulées de 10 m
Capa 2= 200 ondulation départ 4’30 » – 200 jbes brasse départ 4’30 » – 200 avec (50 ondulation dorsale 50 jbes brasse sur le dos)
Capa 3= 400 bras dos plaquettes départ 8′- 2*100 dos départ 2’15 » avec coulées de 10 m
Capa 4= 75 pap départ 1’45 » 25 pap départ 45 » puis idem dos puis brasse puis crawl soit 400 m au total.
10′ virages spé.
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