Jeudi 12 septembre
Mercredi 11 septembre
Echauffement = 200 crawl – 200 dos (50 jbes 50 bras- 200 4N (25 balayage 25 normal – 200 4N NC)
Capa 1 = 12*50 crawl départ 1′ (1er on compte les mvts, 2ème même nombre en 3 temps, 3ème idem en 4T, 4ème idem en 5T, puis on repart à zéro et on recommence).
Capa 2= 8*50 jbes dep 1″15 » (1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)
Capa 3= 9*50 bras dos départ 1’15 » (1er on compte, 2ème avec 1 mvt de moins par 25, 3ème avec 2 mvts de moins puis on recommence).
Capa 4= 12*50 départ 1’15 » (4 avec 25 pap 25 dos, 1 pap, 1 dos, 4 avec 25 brasse 25 crawl, 1 brasse 1 crawl)
Capa 5= 400 spé (50 éduc 50 NC)
100 souple au choix
Lundi 9 septembre 2024
Echauffement = 400 (50 crawl 50 dos) puis 200 4N jbes et 200 4N NC
Capa 1= 12*50 départ 1’10 » (6*25 pap25 dos, 6*25 brasse25 crawl)
Capa 2 = 200 (25 balayage ventral 25 pap 25 balayage dorsal 25 dos le tout deux fois) puis 200 jbes spé (25 normal 25 accéléré)
le tout deux fois (800 en tout)
Capa 3= 200 bras crawl départ 3’30 » puis 4*50 poap dos brasse crawl départ 1’15 » puis 200 bras dos départ 4′ puis 4*50 idem.
Capa 4 = 300 spé (50 éduc 50 Nc) puis 100 souple.
Vendredi 9 juin
Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 dos 200 bras spé -200 4N NC – 4*50 spé accélération
Lactique 1 = 6*50 spé départ 3′
récup = 100 au choix 100 crawl 100 dos 100 au choix
Lactique 2 = 2*50 r=10 » (cassé 1) puis récup = 100 au choix 100 crawl 100 au choix
le tout 3 fois.
Capa si le temps = 2*400 4N r=20 » ( 1 jbes 1 bras)
100 souple au choi
Mardi 6 juin
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 4N jbes 100 crawl 100 dos 200 4N Bras puis 4*50 accélération 2 crawl 2 spé
Capa 1 = 200 éduc spé puis 6*50 spé départ 1′ avec bons appuis puis 200 4N éduc le tout deux fois
Capa 2= 6*50 jbes spé départ 1’15 » puis 200 anti spé NC puis 6*50 bras spé départ 1′ puis 200 anti-spé.
100 souple au choix
Jeudi 31 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois, 600 4N (5 éduc 50 jbes 50 bras) – 4*50 spé (2 min mvts 2 accélérés)
Capa 1 = 4*100 départ 2′ (pap, dos brasse crawl) puis r=1′, le tout 3 fois
Capa 2= 8*50 spé départ 1’15 »
Capa 3 = 200 jbes spé – 200 bras spé r=30 » le tout deux fois
Sprints = 4*50 départ 1’30 » avec 25 min de mvts 25 sprint
100 souple
Mardi 30 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 4N jbes 100 jbes spé 200 4N bras 100 bras spé – 4*50 spé accélération
Capa 1= 16*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé le tout 2 fois) NC
Capa 2= 12*50 jbes (8 spé + 4 au choix) départ 1’15 »
Capa 3 =
4*50 bras spé départ 1′ puis 200 4N bras départ 4′
le tout deux fois
4*25 sprint spé puis 25 souple au choix départ 1’30 »
100 souple au choix
Jeudi 25 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbe spé 200 bras 4N puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*100 (4 spé 4 crawl) départ 2′ – chaque 100 doit être un moyen d’améliorer ses coulées, sa nage, ses virages
Capa 2= 400 4N (50 NC 50 éduc)
Capa 3= 4*100 jbes spé départ 2’15 » – r=1′ – 4*200 bras crawl départ 3’15 »
200 éduc 4N
6*50 spé départ 1’15 » rapides (mais pas à bloc)
100 au choix
Mercredi 24 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois, 100 éduc au choix 100 jbes spé 100 bras 4N le tout deux fois, 4*50 pap dos brasse crawla accélération
PMA 1 = 4*100 (50 pap 50 dos) départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
souple = 50 au choix 50 jbes spé 50 dos 50 crawl le tout deux fois
PMA = 4*100 (50 brasse 50 crawl) départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
souple = 50 au choix 50 jbes spé 50 dos 50 crawl
Capa bras = 50 bras au choix départ 1′ puis 100 bras dos départ 2′ puis 150 bras crawl départ 2’45 » puis 200 4N bras départ 3’45 » puis idem 50-100-150 en bras spé et 200 4N bras. Total =1000 m
100 souple au choix
Mardi 23 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos 300 jbes (50 crawl 50 spé), 300 bras (50 dos 50 spé) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 4*200 4N départ 3’45 » puis 8*50 spé départ 1’15 » (4 min 4 bien nagés)
Capa 2= 4*200 4N bras départ 3’45 » puis 8*50 jbes spé départ 1’15 »
Capa 3= 6*50 départ 1’30 » avec 25 sprint spé 25 au choix souple
100 souple au choix
Lundi 22 mai
Echauffement =200 crawl 200 jbes 4N 100 jbes spé puis 200 dos 200 4N bras 100 bras spé puis 4*50 pap dos barsse crawl accélération
PMA 1 =5*100 départ 2′ = pap dos brasse crawl spé
capa 1= (50 au choix 50 crawl 50 dos)*3
PMA 2 = 5*100 spé départ 2′
Capa 2= (50 au choix 50 crawl 50 dos)*1
Capa 3= 4*200 bras départ 4′ (1er et 3ème 50 crawl 50 dos +plaquettes, 2ème et 4ème en 4N)
100 souple au choix
Mardi 16 mai
Echauffement = 200 crawl 200 4N éduc 200 4N jbes puis 200 dos 200 4N Bras 200 4N NC
Capa 1= 12*75 départ 1’45 »
4 NC 4 jbes 4 NC, tous pap dos brasse crawl
Capa 2= 10*100 bras départ 2′ ( 2 spé 6 4N 2 spé)
Capa 3 =
12*50 spé départ 1’15 » ( 4 min mvts 2 rapides le tout deux fois)
100 souple au choix
Lundi 15 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 jbes spé – 200 bras crawl 100 bras dos 200 (50 éduc 50 NC) spé puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 6*400 4N départ 8′
- éduc (1 bras sur pap dos crawl, bras avec pull-buoys en brasse)
- Jbes
- Bras
- NC (50 min de mvts 50 normal)
- idem 4
- idem 5
100 souple au choix
Vendredi 12 mai
Echauffement = 200 crawl 100 dos puis 200 4N jbes – 200 bras crawl 100 bras dos puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
PMA 1 = 2*100 spé départ 2′ – 50 spé départ 1’15 » – 2*100 dos départ 2′ – 50 dos départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
PMA 2 = 2*100 spé départ 2′ – 50 spé départ 1’15 » – 2*100 brasse départ 2′ – 50 brasse départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
PMA 3 = 2*100 jambes spé départ 2′ – 50 jbes spé départ 1’15 » – 2*100 crawl NC départ 2′ – 50 crawl NC départ 1’15 » puis 400 souple (100 au choix 100 éduc 4N le tout deux fois)
Mardi 9 Mai
Echauffement = 100 crawl – 400 4N (25 éduc 25 NC) – 100 dos – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 2000 m
10*50 pap départ 1’15 » (6 NC 2 jbes)
5*100 dos départ 2′ (3 bras sans Pull-buoys 2 NC)
10*50 brasse départ 1’15 » (5 à effectuer 25 jbes min mvts 25 NC- 5 à effectuer 25 balayage 25 NC)
5*100 crawl départ 2′ ((3 bras sans Pull-buoys 2 NC)
Capa 2 = 3*200 spé repos = 20 » (25 éduc 25 NC)
100 souple au choix
Vendredi 28 avril
Echauffement = 200 crawl 200 4N (25 éduc 25 NC) – 200 bras crawl – 200 4N (25 jbes 25 NC) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélértion
Carré 1 = 4*50 départ 1’15 » puis 4*75 départ 1’45 » dans une nage au choix
capa = 100 au choix puis 8*50 départ 1’15 » (jbes pap bras pap jbes dos…)
Carré 2 = 4*100 départ 2′ dans même nage que carré 1
capa = 100 au choix puis 8*50 départ 1’15 » (jbes pap bras pap jbes dos…)
Carré 3 = 3*100 départ 2′ dans même nage que carré 1 mais le dernier plus raide et pas aucarré
100 souple au choix
Lundi 24 avril
Echauffement = 200 crawl 200 dos – 200 bras crawl 200 jbes 4N – 4*50 spé accélération
Carré 1 = 6*50 départ 1’15 » puis 3*100 départ 2′ dans une nage au choix
50 souple au choix
capa = 8*50 jbes départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
50 souple au choix
Carré 2 = idem 1
50 souple au choix
Capa 2 = 12*50 bras (3 pap 3 dos 3 brasse 3 crawl) départ 1’15 »
50 souple au choix
Jeudi 13 avril
Echauffement = 400 (75 crawl25 dos) – 300 jbes (50 ventral 50 dorsal) 200 bras 4N – 4*25 spé accélération
Capa 1 =8*75 spé min de mvts départ 1’45 »
Capa 2=
12*100 départ 2′ (4 pap (75 NC -25 jbes) – 4 dos (75 NC 25 bras sans PB) – 4 brasse à 6 mvts max par 25 m)
Capa 3= 600 jbes (75 ondulation 25 jbes au choix)
Capa 4= 4*200 4N bras départ 4′ min de mvts
100 souple au choix
Mercredi 12 avril
Echauffement = 100 crawl 200 dos 400 4N (50 jbes 50 NC) – 200 bras crawl -4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 pap départ 1’45 » (2 à faire 25 éduc 50 NC puis 2 NC puis 2 jbes puis 2 NC
Capa 2= 8*100 départ 2′ le tout deux fois (4 bras crawl min mvts 4 bras dos min mvts puis r=1′ puis 4 NC Crawl 4 NC dos
Capa 3= 8*75 brasse départ 1’45 » (2 à faire 25 éduc 50 NC puis 2 NC puis 2 jbes puis 2 NC
Spé 1 = 4*25 sprint spé départ 1′ puis 50 souple au choix, le tout deux fois.
Lundi 10 avril
échauffement: 200 crawl puis 6×100 4 nages 2 j’espère 2 bras 2NC puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa1: 8 ×100 crawl min mvts, 4 départ 1’45, 4 départ 1’30 »
capa 2= 4×400 4N repos =45″ – 2 bras 1 jbes 1 bras
8×50 spe min mvts départ 1’15 »
100 au choix souple
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Lundi 3 avril
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes 4N – 100 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC+4*50 spé accélération
Capa 1=8*50 départ 1’15 » pap dos brasse crawl
Capa 2 =2000 4N
avec 6*75 pap départ 1’45 » (2*75 NC – 2*50 NC 25jbes – 2*25 NC 50 jbes) puis 2*25 rapides départ 45 »
avec 6*75 dos départ 1’45 » (2*75 50 jbes 25 NC – 2*25 jbes 50 NC – 2*75 NC) puis 2*25 rapides départ 45 »
avec 6*75 brasse départ 1’45 » NC à 5 mvts puis 2*25 rapides.
avec 4*100 bras crawl min mvts départ 1’45 » puis 4*25 rapides départ 45 ».
100 souple au choix
Lundi 27 mars
Echauffement = (100 crawl 100 dos 100 4N *3 (NC, jbes, bras) puis 6*50 spé accélération ( 2 bras 4 NC mais 1 bien nagé 1 accéléré.
Lactique cassé 1 = 75-25 puis 100 au choix 100 4N éduc 100 au choix 100 4N éduc
puis 2ème cassé et souple idem
Lactique Puissance = 4*50 spé départ 3′
souple = 200 au choix
Si le temps : 8*50 bras départ 1’15 ».
Vendredi 24 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 200 bras crawl 200 jbes dos – 8*50 spé (2 jbes 2 bras 4 NC 1 normal 1 accéléré en alternance)
Lactique 1 = 8* 50 départ 3′ (6 NC – 2 jbes)
souple = 100 au choix 50 jbe spé le tout 4 fois
Lactique 2 = 1 cassé suivie de 200 au choix
Capa = 12*50 départ 1’15 » (pas dos brasse crawl).
100 souple au choix
Lundi 20 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 200 4N jbes – 200 4N bras – 200 spé (50 min mvts 50 normal) – 4*50 spé accélération
lactique 1 = 6*50 spé départ 3′ puis 100 au choix – 100 crawl 100 dos en récup
lactique 2 = 2 cassé départ 6′ (75 r= 10 » – 25)
souple = idem
Capa bras = 600 (50 spé min mvts 50 dos)
100 souple au choix
Mercredi 15 mars
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbes spé 200 bras 4N puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 6*50 spé départ 1’30 »
capa = 50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix le tout deux fois
PMA 2 = 6*75 spé départ 1’45 »
Capa = 50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix
Capa muscu = 200 bras 4N +plaquettes départ 3’45 » puis 4*50 jbe spé départ 1’15 » le tout 3 fois
100 souple au choix
Lundi 13 mars
Echauffement = 200 crawl 200 jbes (50 spé 50 au choix) puis 200 bras dos – 200 NC (50 spé 50 au choix) puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′
souple = 100 au choix 100 éduc 4N 100 jbes spé 100 au choix
PMA 2 =3*100 NC + 100 bras départ 2′
souple = idem
PMA 3 = 2*100 NC puis 2*100 bras départ 2′
souple = 100 au choix
capa = 2*200 4N bras départ 4′
Vendredi 10 mars
Echauffement = 200 crawl 200 4N éduc 200 jbes spé 200 dos 200 bras 4N – 4*50 spé accélération
SA 1spé =
3*100 départ 2′
r=1′ puis 4*75 départ 1’45 » puis r=1′ et 6*50 spé départ 1’15 »
souple = 100 au choix – 400 4N (25 jbes 25 NC ) – 100 au choix
SA 2 = 6*50 spé départ 1’15 »
récup = 200 au choix
Capa = 400 bras (50 spé 50 anti-spé)
Jeudi 9 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout 4 fois (2 NC, 1 jbes, 1 bras) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 crawl=
8*50 crawl min mvts départ 1′
600 bras crawl par 2 (un qui tire l’autre et on change tous les 50 m)
8*50 crawl min mvts départ 1′
Capa 2 2 nages =
4*50 pap départ 1’15 » min mvts puis 300 ondulation puis 2*50 pap min mvts départ 1’15 »
4*50 brasse min mvts départ 1’15 » puis 6*50 bras barsse départ 1’15 » puis 2*50 NC brasse min mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Lundi 6 mars
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 – 200 jbes et 200 bras 4N – 4*50 spé accélération
SA 1 =8*75 spé départ 1’45 »
souple = 100 au choix – 100 jbes spé – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 100 jbes spé – 100 au choix
SA 2= 8*50 spé départ 1’15 »
souple = 200 (50 crawl 50 dos)
Capa = 6*100 crawl min mvts départ 2′
100 souple au choix
Mercredi 1er mars
Echauffement = 200 crawl 300 4N jbes 200 dos 300 4N Bras – 4*25 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1= 8*75 spé départ 1’45 » min mvts
éduc = 500 4N (100 en 1 bras mains derrières – 25 en NC dans chaque nage)
Capa 2 = 8*75 crawl min de mvts départ 1’45 »
capa = 4*75 jbes spé départ 1’45 » puis 6*75 bras spé idem.
100 souple au choix
Mardi 28 février
Echauffement = 200 crawl 100 jbes au choix 100 jbes dos 100 jbes 4N – 200 dos – 100 bras au choix 100 bras 4N 100 bras dos – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
5*200 4N départ 3’30 » avec spé rapide
Capa 2=
3*200 jbes spé départ 4’15
capa 3=
4*200 bras (1er 50 pap 50 crawl – 2ème 50 dos – 50 crawl – 3ème 50 brasse 50 crawl – 4ème 50 spé 50 crawl)
100 souple au choix
Jeudi 23 février
Echauffement = 200 crawl – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 2*200 4N avec spé rapide
Capa 1= 6*50 spé départ 1’15 » bien nagé – r=45 » puis 4*50 idem puis r=45 » puis 2*50
Capa 2 = 400 bras (100 crawl 100 dos) puis 200 jbe spé
8*25 crawl départ au choix avec travail plongeon et reprise de nage rapide.
100 souple au choix
Mercredi 22 février
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix *2 – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 spé accélération
Lactique cassé 1 = 50 ou 2*50 ou 2*100 selon épreuve interclubs.
souple = 100 au choix – 200 4N au choix – 100 au choix
Lactique 2 = idem cassé 1
souple = 200 au choix
Capa = 8*50 départ 1’30 » (4 crawl 4 spé) avec travail des départs et virages rapides
100 au choix
15′ travail virages et départs spé
Mardi 21 février
Echauffement = 200 crawl 200 jbes 4N – 200 bras crawl – 200 NC 4 N – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 4*50 spé départ 1’15 » puis r=1′ le tout 3 fois, efficacité et facilité recherchée
Capa 2 = 3*200 4N repos =20 » – bras – jbes – bras
Capa 3 = 6*50 crawl départ plongé dép 1′
Travail départs et virages spé 15′
Lundi 20 février
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos – 200 4N 100 NC dos
Cassé lactique 1 interclubs : 2*100 ou 2*50 r=10 » à 15 »
souple = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 2 fois
Cassé lactique 2 interclubs : 2*100 ou 2*50 r=10 » à 15 »
souple = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 1 fois seulement
Capa spé = 12*50 départ 1’15 » (4 bras spé – 4 jbes spé – 2 bras spé -2 NC spé)
100 souple au choix
Vendredi 10 février
Echauffement = 200 crawl 100 dos 200 jbes 4N – 200 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1= 2*100 spé départ 2′ puis 50 spé départ 1′ – puis r=1′ le tout 3 fois.
Souple = 50 au choix 50 crawl 50 au choix 50 dos le tout deux fois
SA 2= 2*100 spé départ 2′ puis 50 spé départ 1′- puis r=1′ le tout 2 fois
souple = 100 au choix
Capa bras = 4*75 bras pap dos brasse crawl départ 1’30 » puis r=1′ le tout 2 fois puis une 3ème fois en bras au choix au lieu de 4N
100 souple au choix
Jeudi 9 février
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes 4N 100 jbes au choix – 200 bras 4N 100 bras au choix – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa = 8*75 crawl départ 1’30 » min mvts
Capa 2 = 4*100 jbes spé départ 2’15 »
Capa 3 = 8*75 NC départ 1’45 » pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 4 = 6*75 jbes au choix départ 1’45 »
Capa 5 = 400 bras spé
Capa 6 = 4*75 crawl départ 1’30 » bien nagé
Alac 1 = 8*25 spé départ 1’15 » avec 15 m sprint – travail coulées
50 souple au choix
Mercredi 8 février
Echauffement = (100 crawl 100 dos )*2 – 200 4N jbes – 100 jbes spé – 200 4N bras 100 bras spé – 4*50 spé accélération
SA 1 = 5*100 spé départ 2′ puis r=1′ puis 100 spé
récup = 100 au choix 200 crawl 200 dos 100 au choix
SA 2 =5*100 pap dos brasse crawl crawl départ 2′ puis r=1′ et 100 crawl
récup = 200 au choix (50 NC 50 bras)
Capa = 8*100 bras départ 2′ (4 spé plus 4 en 4N)
Lundi 6 février
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 – (100 jbes au choix 100 bras au choix)*2 – 4*50 spé accélération
SA 1 =
4*100 spé départ 2′ à rec+12 »
r=1′
4*100 spé départ 2′ à rec+12′
r=1′
2*100 spé départ 2′ idem
récup = 100 crawl 100 au choix 100 dos 100 au choix
Capa muscu =
8*50 bras spé départ 1′ 15 » – 400 bras +plaquettes (50 crawl 50 dos) départ 8′ – 4*50 bras spé départ 1’15 » – 400 jbes 4N
100 souple au choix
Vendredi 3 février
Echauffement = 200 crawl 200 jbes dos 200 bras crawl 200 NC dos – 6*50 spé NC prépa carré
capa 1 = travail au carré = 6*50 spé départ 1’15 » puis 4*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2)
récup (600) = 50 au choix – 100 éduc pap – 50 au choix 100 éduc dos ….
capa 2 = travail au carré = 4*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » puis 2*100 spé départ 2’15 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2)
capa = 50 souple puis 3*200 4N bras départ 4′
Mercredi 1er février
Echauffement = (50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos) le tout 3 fois (NC, jbes, bras) puis 4*25 spé accélération
Capa bras =
8*25 bras pap départ 30 » puis r=30 » puis 400 bras dos puis r=30 » puis 8*25 bras brasse départ 45 » puis 400 bras crawl
100 souple au choix
Mardi 31 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 4N éduc – 100 jbes crawl 100 jbes dos 100 éduc 4N – 100 bras crawl 100 bras dos 100 éduc 4N – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 32 *25 : (4 pap départ 45 », puis 4 pap départ 30 » puis 8 dos 8 brasse et 8 crawl idem)
Capa 2 = 12*50 départ 1’15 » : pap dos brasse crawl puis pap dos ….
Capa jbes = 3*200 jbes spé départ 4’10 »
Capa bras = 6*100 4N bras départ 2′
100 souple au choix
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Lundi 30 janvier
Echauffement = 200 crawl 200 4N jbes – 200 dos 200 4N bras – 4*50 spé accélération
capa 1 = travail au carré = 8*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2) puis 50 souple au choix
Capa 2= 4*200 4N (2 jbes départ 4’15 » puis 2 bras départ 4′)
Capa 3 = 8*50 spé départ 1’15 » puis 2*75 spé départ 1’45 » le tout avec le meilleur carré possible (temps du 50+nombre de mvts du 50 divisé par 2) puis 50 souple au choix
Capa 4 = 600 4N (25 balayage 25 NC – 25 bras 25 NC – 25 jbes 25 NC)
100 souple au choix
Vendredi 27 janvier
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos 100 bras dos – 200 crawl 100 jbes spé 100 bras spé – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 2*200 spé départ 4′ puis 100 spé
récup = 100 4N éduc 100 crawl 100 4N éduc 100 dos
PMA 2 = 10*50 spé départ 1’15 »
récup =100 au choix
Capa =
8*50 bras crawl min mvts départ 1′ puis 200 jbes spé puis 8*50 bras dans une nage au choix min mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Jeudi 26 janvier
Echauffement = 200 crawl puis 3*100 4N (jbes bras NC) puis 200 dos puis 3*100 4N (idem)
Capa 1 =8*75 NC (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
Capa 2= 5*200 bras départ 3’45 » (spé – crawl – spé -dos – spé)
Capa 3 = 8*75 jbes (4 spé 2 crawl 2 spé)
Sprints = 4*25 sprints spé départ 1’15 »
Capa 4= 8*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 25 janvier
Echauffement = 200 crawl NC – 150 jbes dos – 100 bras 4 N le tout 2 fois – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
souple = 50 éduc 50 jbes 50 bras 50 NC le tout au choix 2 fois
PMA 2 =6*75 spé départ 1’30 » puis 2*25 spé départ 45 »
souple = 200 4N éduc
Capa 1 = 400 bras (50 crawl 50 dos) +plaquettes – r=30 » – 300 jbes spé (50 ventral 50 dorsal) – r= 25 » – 200 bras 4N – r= 20 » 100 jbes spé
Capa 2 = 8*25 spé départ 45 » en puissance puis 100 souple au choix
Mardi 24 janvier
Echauffement = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 3 fois (NC jbes bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 4*400 départ 9 : 1) papillon (75 NC 25 jbes) 2) bras dos (75 normal 25 rapide 3) brasse (75 Nc 25 jbes) 4) bras crawl (idem dos)
Capa 2 = 12*75 spé départ 1’45 » ( 4 min de mvts 4 jbes 4 NC normal avec cefnier 25 rapides)
100 souple au choix
Lundi 23 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 crawl – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 6*50 (3 crawl min mvts 3 spé accélérés)
PMA 1 spé = 200 départ 4′ – 2*100 départ 2′ – 2*50 départ 1’15 »
100 éduc 4 N – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 100 éduc 4 N
PMA 2 spé = 200 départ 4′ – 2*100 départ 2′ – 2*50 départ 1’15 »
Capa = 100 au choix – 600 bras (100 spé 100 anti-spé) – 100 au choix
Vendredi 20 janvier 2023
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jbes spé *2 puis 4*50 pap dos brasse crawl mn mvts départ 1’15 » puis 4*50 spé départ 1′
PMA = 3*50 pap départ 1’15 » puis r=30 » puis 3*50 dos départ 1’15 » puis r=30 »… idem brasse et crawl
Capa récup = (50 au choix 50 jbes spé)*6
SA = 3*100 spé départ 2′ (rec+12 ») puis r=1 puis 3*100 puis 2*100 idem.
100 au choix
Capa muscu bras = (25 bras pap départ 45 » – 75 bras dos départ 1’30 » – 25 bras brasse départ 45 » – 75 bras crawl départ 1’30 ») le tout 5 fois
Mercredi 18 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois en NC – puis 50 éduc spé 50 jbes spé le tout 2 fois puis idem avec 50 bras spé 50 NC spé – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
PMA 1 =10*50 départ 1′ (2 pap 2 dos 2 brasse 4 crawl)
capa = 100 au choix puis 400 bras (50 crawl 50 dos) puis 100 au choix
PMA 2 =10 *50 spé départ 1’15 »
récup = 200 éduc 4N
Capa bras = 12*75 départ 1’30 » sauf brasse =1’45 » = 2 pap 3 dos 2 brasse 3 crawl 2 brasse ou pap
100 souple au choix
Mardi 17 janvier
Echauffement = 300 crawl (100 NC 100 jbes 100 bras) puis 300 dos idem puis 4*100 4N avec spé rapide
Capa 1= 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′ puis 4*50 départ 1′ idem, tout bien nagé
Capa 2= 4*150 jbes spé départ 3′
Capa 3 = 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′ puis 4*50 départ 1′ idem tout bien nagé en bras
Capa 4= 8*75 spé départ 1’45 » (1 éduc 1 NC)
100 souple au choix
Lundi 16 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix – 200 jbes, 200 bras 4N et 200 NC 4N – 2*50 spé accélération
PMA 1 = 4*75 départ 1’30 » plus 30 » entre chaque série : 2 en 4N, 1 en spé
récup+bras = 100 éduc 4N – 400 bras (50 crawl 50 dos) – 100 éduc 4N
SA 1= 16*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl +4 spé le tout deux fois) rec+6 » objectif
100 éduc 4N + 400 jbes spé + 100 éduc 4N
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Vendredi 13 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois – 400 4N (50 jbes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 1200 4N avec
pap = 50 jbes 50 NC à 8 mvts max – dos = 50 jbes 50 NC à 12 mvts max , brasse = 50 jbes 50 NC à 6 mvts max, crawl = 50 jbes 50 NC à 12 mvts max
Capa 2=
4*100 pap dos brasse crawl départ 2′
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »
Capa 3= 3*200 bras départ 4′ à effectuer (75 spé 25 pap ou brasse)
100 souple au choix
Jeudi 12 janvier
Echauffement = 200 crawl – 400 4N (50 éduc 50 jbes) – 200 crawl – 400 4N (50 bras 50 NC)
Capa 1 pap = 8*75 départ 1’45 » ( 5 NC, 1 éduc 2 jbes)
Capa 2 dos = 8*100 départ 2′ ( 4 bras sans PB lin de mvts, 2 bras avec PB min de mvts, 1 NC min 1 NC rapide)
Capa 3 brasse =8*75 départ 1’45 » ( 4 NC à 6 mvts max avec prise du temps, 2 jbes, 2 NC à 6 mvts plus rapides qu’au début)
Capa 4 crawl = 4*200 départ 4′ (2 bras min sans PB, 1 bras min avec PB, 1 NC rapide)
100 souple
Mercredi 11 janvier
Echauffement = 200 crawl 100 jbes dos 100 jbes au choix – 200 crawl 100 bras dos 100 bras au choix – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
8*75 départ 1’45 » NC (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl) tous min mvts
r=1′
8*75 départ 1’45 » (2 jbes pap 2 bras dos 2 jbes brasse 2 bras crawl).
R=1′
8*75 départ 1’45 » NC (2 pap 2 dos2 brasse 2 crawl), tous : 1 vitesse normale, 1 plus rapide que la normale
Capa 2=
12*75 spé départ 1’45 » (2 NC, 2 jbes 2 NC 2 bras 2 NC 2 jbes ou bras)
100 souple au choix
Lundi 9 janvier
Echauffement = 100 crawl 100 4N 100 jbes spé – 100 dos 100 4N 100 bras spé – 100 crawl 100 4N 100 NC spé – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
12*75 départ 1’45 » (3 pap 3 dos 3 brasse 3 crawl)
r=1′
4*75 pap dos brasse crawl
Capa 2 =
4*100 spé (2 jbes 2 bras départ 2′) puis r= 1′ à faire 3 fois
100 souple au choix
Jeudi 05 janvier
Echauffement = 200 crawl – 200 4N (25 1 bras 25 l’autre) – 200 bras dos – 200 4N (25 balayage 25 NC) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 brasse départ 1’45 » (3 NC à 6 mvts max – 2 jbes 3 puis 3 NC à 6 mvts max)
Capa 2= 16*50 bras départ 1’15 » (3 spé 1 brasse 3 spé 1 pap le tout deux fois)
Capa 3= 8*75 pap départ 1’45 » : 4 NC à 9 mvts max, 4 jbes
Capa 4= 6*100 crawl départ 1’45 » (3 en puissance, 1 rapide en alternance)
100 souple au choix
Mardi 13 décembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos NC puis 150 jbes crawl 150 jbes dos puis idem bars puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa = 1000 m : 100 départ 2′ puis 75 départ 1’30 » puis 50 départ 1’15 » puis 25 départ 45′ à faire une fois en pap puis en dos, brasse et crawl.
Capa jbes = 4*150 jbes spé départ 3’30 »
Cap bras = 6*200 départ 4′ (2 au choix +plaquettes 2 en 4 N puis 2 au choix sans plaquettes mais plus rapides qu’avec.
Lundi 12 décembre
Echauffement = 200 crawl puis (200 4N et 100 spé) en jbes puis idem bras puis 4*50 accélération pap dos brasse crawl NC
PMA 1 = en pap ou brasse : 100 départ 2′, 2*75 départ 1’30 », 3*50 départ 1’15 », 4*25 départ 45 »
récup = 100 éduc 4N puis 200 jbes spé puis 100 éduc 4N
PMA 2 = en dos ou crawl : 100 départ 2′, 2*75 départ 1’30 », 3*50 départ 1’15 », 4*25 départ 45 »
récup = 100 au choix
Capa 1 = 12*75 bras départ 1’30 » : pap dos brasse crawl puis 8 spé
100 souple au choix
Vendredi 9 décembre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes et 200 bras à effectuer (50 ventral 50 dorsal) – 2*200 4N avec spé rapide
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
récup = 100 éduc 4N – 100 jbes spé – 100 N 4N le tout deux fois
SA 1 = 4*200 bras crawl départ 3’30 »
100 souple au choix
400 jbes spé (25 normal 25 rapide)
100 souple au choix
Jeudi 8 décembre
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 4N éduc 200 4N jbes 200 4N bras – 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 16*75 départ 1’45 » : 4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl avec 1 éduc 1 NC rapide en alternance.
Capa 2= 12*75 jbes départ 2′ avec 2*75 rapide en spé, 2*75 ondulation appliqué.
Capa 3= 8*75 – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl bien nagés avec virages rapides.
100 souple au choix
Mardi 6 décembre
Echauffement = 50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos en NC puis 200 4N jbes puis 50 crawl 50 dos 100 crawl 100 dos en NC puis 200 4N NC à effectuer (25 min de mvts 25 rapide).
Capa 1=
24*75 départ 2′
4 bras pap – 4 pap min d mvts NC
4 jbes dos – 4 dos min de mvts NC
4 bras barsse – 4 brasse min mvts NC
Capa 2=
4*200 bras crawl départ 3’15 » à effectuer 50 normal 50 rapides
100 souple au choix
Lundi 5 décembre 2022
Echauffement = 100 crawl 100 dos puis 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 2*200 4N NC avec spé rapide.
PMA 1 = 5*100 départ 2′ (pap dos brasse crawl 4N)
récup = 100 éduc 4N puis 400 jbes spé puis 100 éduc 4N
PMA 2= 4*100 départ 2′ (pap dos brasse crawl)
100 au choix
Capa =8*100 bras spé départ 1’50 »
100 au choix
Mercredi 30 novembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos 100 au choix) *3 (1 NC 1 jbes 1 bras) puis 4*50 spé accélération
PMA 1 = 5*100 spé départ 2′
récup = 400 4N (75 éduc 25 NC) puis 100 au choix
PMA 2 = 6*75 spé départ 1’45 »
Récup = 2*200 4N (25 jbes 25 NC) puis 100 au choix
PMA 3 = 8*50 spé départ 1’15 »
50 au choix
Capa = 500 bras (25 bras pap 75 bras dos – 25 bras brasse 75 bras crawl….)
Mardi 29 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 4N jbes 200 dos 200 4N bras puis 4*50 au choix accélération
Capa 1 =
8*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 » bien nagé
Capa 2=
8*100 bras départ 2′ min de mvts dans une seule nage au choix
Capa 3=
4*75 jbes spé départ 1’45 » puis 4*75 jbes ondulation départ 1’45 » puis 8*25 jbes spé rapides départ 45 »
Capa 4=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 » bien nagé
100 souple au choix
Lundi 28 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout deux fois – 200 jbes puis 200 bras avec 75 spé – 25 anti-spé puis 4*50 spé accélération
PMA 1 =4*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé.
Souple = 100 au choix – 200 4N éduc puis 100 au choix
PMA 2 = 3*100 spé puis 2*50 temps idem
Souple =100 au choix – 200 4N éduc puis 100 au choix
PMA 3 = 2*100 spé puis 4*50 temps idem
souple = 100 au choix 100 éduc 4N
Capa jbes = 400 (50 spé 50 ondulation)
100 souple au choix
Vendredi 25 novembre 2022
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 au choix le tout 3 fois (1 NC, 1 jbes 1 bras) puis 4*50 spé accélération
PMA -SA1 =
2*200 spé départ 4′
r=1′
2*100 spé départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
Capa récup = 100 au choix – 200 éduc 4N – 200 jbes 4B – 100 au choix
PMA 2=
2*100 spé départ 2′
4*50 spé départ 1’15 »
100 souple au choix
Capa =4*300 r=1′
1) bras 4N, 2) jbes spé 3) bras 4N 4) jbes ondulation avec à chaque fois 50 normal 25 rapide
100 au choix souple
Jeudi 24 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 jbes 4N, 200 bras dos 200 NC 4N + 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 =
6*50 pap départ 1’15 » avec coulées de 5 m
6*75 jbe spé départ 1’45 »
6*100 dos départ 2′ avec coulées de 50 m min
4*75 jbes ondulation départ 1’45 » puis 50 souple au choix
Capa 2=
10*50 brasse (1 bras avec pb, 1 NC à 5-6 mvts max) départ 1’15 »
Capa 3=
10*50 crawl (1 bras min mvts sans pb, 1 NC min mvts) départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 23 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 300 jbes (100 spé 100 au choix 100 spé) – 300 bras (100 au hoix 100 4N 100 au choix) – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 2*200 départ 4′ puis r=1′ puis 8*50 spé départ 1’15 »
Récup = 3*200 4N (25 jbes 25 NC)
PMA 2 =2*200 spé départ 4′
100 soup^le au choix
Capa = 3*300 4N bras départ 6′
100 souple au choix
Mardi 22 novembre
Échauffement : 200 crawl 3×100 4N jbes 200 dos 3×100 4N bras puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa 4N : 4*100 pap dos brasse crawl départ 2′, 4*75 idem départ 1’45 », 4*50 idem départ 1’15 », 4*25 rapide idem départ 45 »
Capa jbes = 6*100 jbes spé départ 2′
Capa bras = 3*300 4N bras départ 5’30 »
sprints = 8*25 sprint spé 25 souple au choix départ 1’30 »
Lundi 21 novembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 300 jbes (100 spé 100 au choix 100 spé), 300 bras (100 spé 100 au choix 100 spé) – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ – 2*50 spé départ 1’15 »
Capa récup = 100 au choix – 8*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
PMA 2 = 3*100 spé départ 2′ – 8*25 spé départ 45 »
100 souple au choix
Renforcement musculaire =
2*200 4N bras départ 3’45 »
6*75 jbes départ 1’45 » (3 jbes spé 3 ondulation)
100 souple au choix
Jeudi 17 novembre
Échauffement : 200 crawl 3×100 4N jbes 200 dos 3×100 4N bras puis 4×50 pap dos brasse crawl accélération
capa pap : 4×75 dép 1’45 » puis 4×50 dep 1’15 » puis 4×50 jbes pap dép 1’15 »
capa bras :
6×200 dép 4′ : 1 crawl bras sans pull-buoy plus plaquettes, 1 crawl+pull-buoy+plaquettes, 1 bras+pull-buoy sans plaquettes puis idem en dos
capa brasse: 3×(2×75 brasse min mts dép 1’45 » puis 50 brasse rapide dép 1’15 »)
Capa 4N : 4×75 dép 1’45 » pap dos brasse crawl
‐——————‐————–
Lundi 14 novembre
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 éduc 4N – 200 bras crawl 200 jbes dos 4*50 pap dos brasse crawl accélérés
PMA 1 = 8*75 départ 1’45 » (vitesse d’un 400 4N) 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
200 éduc 4N puis 8*50 jbes départ 1’15 » (pap dos brasse crawl*2)
SA = 4*200 bras 4N départ 4′
100 souple au choix
Mardi 8 novembre
Echauffement = 200 crawl 100 au choix éduc 100 aux choix jambes 100 au choix bras puis 200 dos -100 au choix NC – 4*50 spé accélération
Capa 1 = 4*75 spé départ 1’45 » bien nagé (soigner les virages et coulées) puis 4*50 spé (idem) départ 1’15 » puis 4*25 spé rapide départ 45 » (mais pas à fond appuis prioritaires).
Capa 2= 400 4N jbes
Capa 3 = 3*100 4N bras départ 2’15 » puis 6*50 bras spé départ 1’15 »
Travail départs et virages 15′
100 souple au choix
Lundi 7 novembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 puis (100 4N jbes 100 4N bras)*2 puis 4*50 spé accélération
Cassés :
100 (2*50) ou 200 (2*100) puis 100 au choix 200 4N éduc 100 au choix, le tout deux fois
Lactique =
4*50 départ plongé à fond ( 2 spé 2 crawl) départ 3′
100 au choix
Si le temps : 8*50 départ 1’15 » (pap dos brasse crawl deux fois).
Lundi 31 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 éduc au choix, 100 crawl 100 jbes au choix, 100 crawl 100 bras au choix, 100 crawl 100 NC au choix, puis 4*50 spé accélération
Lactique 1 = 4*75 spé interclubs départ 4′
récup =
200 éduc 4N
200 jbes 4N
8*25 pap dops brasse crawl départ 45 »
Lactique 2= cassés
soit 75 puis r=10 » puis 25, soit 100 puis r=15 » puis 50 puis r=15 » puis 50.
récup = 200 4N éduc;
le tout deux fois
Capa finale =
8*50 bras départ 1′ (pap dos brasse crawl *2) puis r=1′
8*50 bras spé départ 1’15 »
100 souple
Jeudi 27 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos puis 200 4N éduc le tout 2 fois puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération (25 bien nagé 25 accéléré).
Capa 1=
6*50 bras pap min de mvts départ 1’15 »
4*75 jbes dos départ 1’45 »
6*50 bras brasse min mvts départ 1’15 »
4*75 jbes dos départ 1’45 »
Cap 2=
8*75 bras spé départ 1’45 »
Capa 3=
8*75 dans une nage autre que spé avec coulées longues départ 1’45 »
8*75 spé idem
100 souple au choix
Mercredi 26 octobre
Echauffement = 25 crawl 25 dos 50 crawl 50 dos 75 crawl 75 dos puis 200 4N jbes 200 4N bras puis – 25 c 25 spé accélération, puis 50 crawl 50 spé accélération puis 75 crawl 75 spé accélération.
SA 2*200 spé départ 4′ puis 2*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé départ 1’15 »
200 souple (25 au choix 25 éduc pap 25 au choix 25 éduc dos…)
Capa bras =
2*25 bras pap départ 45 » – 2*75 bras dos départ 1’45 » – 2*25 bras brasse départ 45 » – 2*75 bras crawl départ 1’45 »
SA 2= 100 spé départ 2′ SA puis 2*50 jbes départ 1’15 » vitesse normale le tout 3 fois (total = 600m)
200 souple (25 au choix 25 éduc pap 25 au choix 25 éduc dos…)
capa =
4*50 pap min de mvts départ 1’15 »
4*75 dos idem départ 1’45 »
4*50 brasse idem départ 1’15 »
4*75 crawl idem départ 1’45 »
100 souple au choix
Mardi 25 octobre
Echauffement = 100 crawl 00 dos 2*100 4N jbes 100 crawl 100 dos 2*100 4N bras puis 200 4N (25 normal 25 acc).
Capa 1=
400 pap (50 ondulation 50 éduc) puis 4*50 pap bien nagé départ 1’15 »
Capa 2 =
4*50 jbes dos départ 1′ 15 » puis 400 bras dos (50 min de mvts 50 rapide à min+2) – 4*100 dos départ 2′ avec départ
Capa 3=
12*50 brasse départ 1’15 » (4 en 3 jbes 1 bras, 4 en en 3 bras 1 jbes, 4 en min de mvts NC)
Capa 4=
400 bras crawl (50 min de mvts 50 rapide à min+2)- 4*100 crawl départ 2′ avec départs plongés.
Capa 5= 8*25 spé départ 45 » (4 coulées longues, 4 coulées rapides)
100 souple au choix
Lundi 24 octobre
Echauffement = 100 crawl 200 4N jbes 100 crawl 200 4N bras 100 crawl 200 4N NC puis 4*25 spé accélération
SA 1 = 6*100 spé départ 2′
capa = 100 4N éduc
capa 1= 12*50 départ 1’15 » (bras pap dos brasse crawl *3 min de mvts)
capa = 100 4N éduc
SA 2 = 6*100 spé départ 2′
capa = 100 au choix
capa jbes = 12*50 jbes spé départ 1’15 »
100 souple au choix
Mercredi 19 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 jbes dos 100 crawl 100 bras dos, 100 crawl 100 NC dos, 8*50 pap dos brasse crawl bien nagé puis 4 en spé accéléré.
SA 1 =2*200 4N départ 4′ puis 4*100 4N départ 2′
récup = 600 4N (50 éduc 50 jbes 50 bras)
Sa 2= 4*100 spé départ 2′ puis 4*50 spé départ 1’15 »
récup = 100 au choix
Capa 1=
4*100 bras au choix +plaquettes départ 2′ puis 6*50 ondulation départ 1’15 » (2 ventral 1 dorsal*2)
100 au choix souple
Lundi 17 octobre
Echauffement = 100 crawl 200 4N éduc 200 4N jbes 100 dos 200 4N bras – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1 = 12*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl le tout 3 fois
récup = 400 4N (50 éduc 50 jbes)
SA 2=2*200 spé départ 4′
récup = 100 souple au choix
Capa = 6*100 bras départ 2′ (4 en 4N puis 2 en spé) suivi de 6*50 spé min de mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Vendredi 14 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 4N NC 100 jbes crawl 100 jbes dos 200 4N bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA 1 = 4*200 4N départ 4′ rec+20 »
100 éduc 4 N
12*50 jbes départ 1’15 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé puis pap dos brasse crawl
100 éduc 4N
SA 2 = 4*100 spé départ 4′
100 éduc 4N
Capa bras = 8*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl puis 4 spé)
100 au choix
Mercredi 12 octobre
Echauffement = 150 crawl 150 dos 150 éduc spé 150 jbes spé 200 4N bras puis 4*50 spé accélération
SA 1 =8*75 spé départ 1’45 »
récup = 200 4N (25 éduc 25 NC)
Capa = 4*200 bras crawl (3 plaquettes – 1 sans)
SA 2 =3*200 4N NC départ 3’45 » rec+20 » objectif
récup = 200 4N (25 éduc 25 NC)
capa = 12*25 spé départ 45 » bien nagé avec coulées rapides et longues.
Mardi 11 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes 4N, 100 bras crawl 100 bras dos 200 éduc 4N, 4*50 pap dos brasse crawl (25 min de mvts 25 acc).
Capa 1 = 800 4N à effectuer 25 éduc 25 NC (éduc pap = 1 bras mains derrière, éduc dos = bras sans PB, éduc brasse = 3 jbes 1 bras, éduc crawl = idem dos).
Capa 2= 6*100 jbes départ 2’15 » (2 ondulations, 1 jbes dos, 2 jbes spé, 1 jbes dos)
Capa 3 = 4*200 bras départ 3’45 » : 1) crawl +plaquettes 2) dos+plaquettes 3) 4N 4) 4N
Capa 4= 4*50 spé bien nagé, coulées longues départ 1’30 »
100 au choix
Lundi 10 octobre
Ecahuffement = 100 crawl 100 dos puis 4*100 4N (1 jbes 1 bras en alternance) – 100 crawl 100 dos puis 2*100 4N avec spé rapide
SA 1 = 4*100 (50 pap 50 dos) départ
puis r=1′ puis 4*100 ( 50 brasse 50 crawl) départ 2′
Récup + muscu = 100 éduc 4N puis 400 bras avec plaquettes (100 crawl 100 dos) puis 100 éduc 4N
SA 2 =8*75 spé départ 1’45 »
Récup + muscu = 100 éduc 4N puis 400 bras avec plaquettes (100 crawl 100 dos) puis 100 éduc 4N
Vendredi 7 octobre‘
Echauffement = 200 crawl 200 dos puis 300 spé (50 jbes 50 bras) puis 6*50 accélération (1 spé 1 au choix en alternance)
SA 1=
8*50 NC départ 1’15 » (rec+6 » – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
r=1′
8*50 idem mais en bras
r=1′
4*100 spé départ 2′ à rec+12 »
Capa 1= 16*75 départ 1’45 » :
1 éduc pap 1 éduc dos, 1 éduc brasse, 1 éduc crawl puis idem en jbes puis en bras puis une 2ème fois en bras.
100 souple au choix
Jeudi 6 octobre
Echauffement = 100 crawl 100 dos *4 (NC, jbes, Bras, NC) puis 8*25 bien nagés : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 1=
800 4N (50 éduc 50 NC), les éducs étant : pap et dos 1 bras main derrière, brasse en bras+pb min de mvts, en crawl min 1 bras main derrière
capa 2=8*75 jbes départ 1’45 » (2 ondulation 2 spé le tout deux fois)
Capa bras = 3*200 bras d »épart 4′ (chaque 200 = 25 pap 75 dos 50 brasse 50 crawl)
Capa NC = 8*75 spé départ 1’45 » (4 min de mvts 4 normaux)
100 au choix
Lundi 3 octobre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 crawl – 200 bras idem jbes – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
SA = 8*100 départ 2′ record +12 » – 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
souple +capa =
100 éduc au choix puis 8*100 bras départ 2′ (4 en 4N puis 4 (50 spé 50 anti-spé) avec plaquettes
100 éduc au choix
SA 2= 8*50 spé départ 1’15 » à record+6 »
200 souples au choix (100 jbes 100 NC)
Jeudi 29 septembre
Echauffement = (100 crawl 100 dos) *2 puis 200 jbes et 200 bras avec 50 spé 50 au choix puis 4*50 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1=
100 pap 1 bras main deriirère puis 4*50 bras départ 1’15 » min de mvts puis 4*50 ondulation départ 1’15 » palmes autorisées
Capa 2=3*200 bras départ 3’45 » (1 bras plaquettes sans PB, 1 bras plaquettes avec PB, 1 bras PB sans plaquettes
Capa 3 = 300 jbes brasse (50 dorsal+PB – 50 ventral avec planche) puis 4*50 Nc min mvts départ 1’15 »
Capa C = 600 m idem dos
Capa 4N = 6*75 départ 1’45 » (2 pap 1 dos 2 brasse 1 crawl)
50 souple au choix
Mardi 27 septembre
Echauffement = 200 crawl – 600 4N avec pap et brasse et jambes, dos et crawl en bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1 = 16*75 départ 1’45 » : 2 pap NC 1 jambes pap 1 bras pap puis idem dos brasse crawl
Capa 2= 8*100 départ 2′ – 4 bras 4N + plaquettes – 4 NC spé
Capa 3= 8*50 au choix départ 1’15 » avec coulées de 10 à 15 m
100 au choix souple
Lundi 26 septembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 4N lt out 3 fois (NC jbes Bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 8*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos2 brasse 2 crawl) puis r=45 » et 4*75 départ 1’45 » (pap dos brasse crawl).
Capa 2= 6*200
200 ondulation départ 4’30 » puis 2*200 bras bras dos départ 3’45 » 1 plaquettes 1 sans puis 200 jbes brasse départ 4′ puis 2*200 bras crawl (idem dos mais départ 3’30 »)
12*25 spé départ 45 » avec coulées 10 à 15 m
100 souple
Vendredi 23 septembre
Echauffement = 200 crawl – 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 dos – 200 bras (50 ventral 50 dorsal) – 4*25 pap dos brasse crawl accélérés
Capa 1= 6*100 jbes départ 2′ 15 » : 2 spé sans palmes, puis 4 ondulations avec palmes (1 ventrale 1 dorsale en alternance)
Capa 2= 8*75 NC départ 1’45 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 3 = 6*100 bras départ 2′ (2 spé min mvts sans plaquettes, puis 2 dos plaquettes et 2 crawl plaquettes
Capa 4= 8*75 départ 1’45 » : pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl
100 souple au choix
Jeudi 22 septembre
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 jbes crawl 200 bras dos 200 4N avec spé accélérée
Capa 1=
3*400 4N départ 8′ : 1er NC, 2ème 25 éduc 25 NC, 3 éme jmabes
Capa 2=
4*200 bras départ 4′ : 1er bras crawl plaquettes sans pb, 2ème idem en dos, 3ème bras crawl plaquettes avec pb, 4ème idem en dos.
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
100 souple au choix
Mercredi 21/09/22
Echauffement = 150 crawl 150 au choix puis 200 4N jbes 200 4N bras puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
200 4N 1 bras puis 4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
200 4N jbes puis même 4*50 m
Capa 2=
6*100 bras départ 2′ (1 dos sans pb, 2 avec, 1 crawl sans pb deux avec)
Capa 3=
4*75 jbes spé départ 1’45 »
capa 4=
8*75 départ 1’45 » pap dos brasse crawl…
100 souple au choix
Mardi 20/09/22
Echauffement = 200 (50 crawl 50 dos NC) – 200 jbes ( 50 crawl 50 dos) – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 8*25 pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl
capa 1= 1200 m
200 éduc dans la plus mauvais nage avec palmes ou pas
200 bras même nage avec plaquettes+ pB
4*50 dans la même nage départ 1’15 » min de mvts
puis on recommence les mêmes 600 m en spé.
Capa 2= 12*50 jbes départ 1’15 »
2 ondulations ventrales 1 ondulations dorsales – 2 jbes brasse ventrales – 1 jbes brasse sur le dos puis idem battements – les 3 derniers en jbes au choix
Capa 3= 4*100 départ 2′ (pap dos brasse rawl) puis 4*50 départ 1’15 » (idem).
Lundi 19/09/22
Echauffement = 100 crawl 100 dos, 100 jbes crawl, 100 jbes dos, 100 bras crawl, 100 bras dos, 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1=8*50 départ 1’15 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl
Capa 2=
300 ondulation plus palmes (75 ventral 25 dorsal)
4*75 bras dos +plaquettes départ 1’30 » (avec deux sans pull-buoys 2 avec)
300 jbes brasse (75 ventral 25 dorsal)
4*75 crawl (idem dos)
Capa 2=
12*75 départ 1’45 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)
Travail coulées rapides spé 5′ si le temps
Vendredi 16/09/22
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jbes au choix 100 éduc 4 N puis 100 bras crawl 100 bras dos 100 jbes au choix – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
300 pap (50 jbes 50 1 bras)
Capa 2=
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
300 dos (50 jbes 50 1 bras)
Capa 3 =
300 brasse (50 jbes sur le dos 50 bras brasse+ondulation)
4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 »
Capa 4= 8*50 bras crawl+plaquettes départ 1′
Lundi 12/09/22
Echauffement = 200 NC (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 100 éduc au choix – 200 jbes (50 crawl 50 au choix 50 dos 50 au choix) – 4*25 pap dos brasse crawl bien nagé
Capa 1 crawl =
3*100 bras C+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 crawl départ 1’30 » avec coulées longues
Capa 2 pap =
3*100 ondulations plus palmes départ 1’15 » ou sans palmes départ 1’45 » puis 4*50 NC pap départ 1’15 »
Capa 3 dos =
3*100 bras dos+plaquettes (2 sans Pull-buoys – le dernier avec) – 4*75 dos départ 1’30 » avec coulées longues
Capa 4 brasse =
300 (75 jbes brasse sur le dos+PB – 75 bras brasse*2) puis 4*75 brasse NC départ 1’45 » 6 mvts max.
Capa 4N =
4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »
Mercredi 14/09
Echauffement= 300 (50 crawl 50 dos)- 200 jbes (50 ventral 50 dorsal) – 200 bras (idem) – 4*25 pap dos brasse crawl
Capa 1= 12*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl 1 pap 1 dos 1 brasse 1 crawl)
Capa 2= 200 ondulation (50 ventral 50 dorsal + palmes) – 200 jbes brasse idem mais sans palmes – 200 battements idem sans palmes
Capa 3= 300 bras (50 crawl 50 dos +plaquettes sans pull-buoys) – 200 bras 4 N – 100 bras spé
Capa 4= 8*50 départ 1’15 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
Travail coulées = 4*15 m départ spé en sprint dpart 2′
Jeudi 15 septembre
Echauffement= 200 (50 crawl 50 dos) – 200 jbes 4N – 200 bras (50 crawl 50 dos) – 200 NC 4 N
Capa 1= 400 bras crawl plaquettes départ 7′- 2*100 crawl départ 2′ avec coulées de 10 m
Capa 2= 200 ondulation départ 4’30 » – 200 jbes brasse départ 4’30 » – 200 avec (50 ondulation dorsale 50 jbes brasse sur le dos)
Capa 3= 400 bras dos plaquettes départ 8′- 2*100 dos départ 2’15 » avec coulées de 10 m
Capa 4= 75 pap départ 1’45 » 25 pap départ 45 » puis idem dos puis brasse puis crawl soit 400 m au total.
10′ virages spé.
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