Cet article est consacré exclusivement aux séances des maitres de l’USSE, un rendez-vous incontournable pour ceux en déplacement.

Vendredi 13 mai

Echauffement = 300 (75 crawl 25 dos) puis 200 jbes spé – 300 bras (75 crawl 25 dos) – 4*50 spé accélération

SA 1=

10*100 spé départ 2′ avec max à record+12 », 2*100 m peuvent être utilisés en récupération au momemnt voulu (joker)

Capa récup =

400 4N (50 éduc 25 jbes 25 NC) – 200 (50 crawl 50 dos)

Sa 2=

3*200 bras départ 4′

100 souple au choix

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Jeudi 12 mai

Echauffement = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 3 fois (NC, jambes, bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

5*200 4N bras départ 4′ (1 sans plaquettes, 2 avec, 2 sans)

4*100 spé avec coulées longues départ 2′

Capa 2=

4*100 jambes spé départ 2′ puis r=1′ puis

4*100 ondulation départ 2′

Capa 3=

8*50 départ 1’15 » pap dos brasse crawl + 4 spé tous bien nagés.

100 souple au choix


Mercredi 11 mai

Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 éduc spé 100 bras crawl 100 bras dos 200 jambes spé 100 NC crawl 100 NC dos – 4*50 spé accélération

SA spé =

4*100 spé départ 2′ SA puis 4*50 spé départ 1’15 » bien nagé puis 2*100 spé SA puis 2*50 spé bien nagé puis 100 spé SA

Récup = 100 au choix, 100 jbes 4N 100 NC 4N 100 crawl le tout 2 fois (soit 800 m)

SA spé 2=

4*100 bras spé SA départ 2′ puis 4*50 spé bras spé palquettes bien nagé puis 2*100 bras spé SA départ 2′

100 souple au choix


Mardi 10 mai

Echauffement = 200 crawl 200 dos puis 3*200 4N (éduc jambes bras) puis 4*25 accélération pap dos brasse crawl

Capa 1=

8*50 départ 1’15 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl bien nagés

Capa 2=

3*400 4N r=1′ (1 en éduc 1 en jambes 1 en NC)

Capa 3=

4*200 spé départ 4′ avec coulées longues.

100 souple


Lundi 9 mai

Echauffement = 200 crawl, 300 spé (100 jambes- 100 éduc – 100 jambes), 300 bras (100 crawl 100 spé 100 crawl – 4*50 spé accélération

SA 1 spé =

2*200 départ 4′ +8*50 départ 1’15 »

capa 1 = 100 au choix puis 600 4N 100 éduc 50 NC) puis 100 au choix

SA 2 spé =

2*200 bras départ 4′ +8*50 jambes départ 1’15 »

100 au choix


Jeudi 5 mai

Echauffement= (100 crawl 100 au choix*4 : 1 fois éduc, 1 fois jbes, 1 fois bras, 1 fois NC) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capacité 1 = 12*75 départ 1’45 » avec

3 spé (1 bien nagé, 1 plus rapide, 1 rapide SA) puis 3 au choix (1 bien nagé, 1 plus rapide, 1 rapide SA) le tout deux fois

Capacité 2=

4*75 jbes spé départ 1’30 » puis r=1′ puis 4*75 ondulation départ 1’30 »

Capacité 3=

4*200 bras départ 3’30 » (1 spé plaquettes 1 crawl plaquettes 1 dos plaquettes 1 spé sans plaquettes)

100 souple au choix


Mercredi 4 mai

Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 bras crawl 200 NC spé plus 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

400 spé (50 éduc 50 NC) puis 4*100 spé bien nagé départ 2′ puis idem 4N soit 1600 m au Total

Capa 2=

8*50 jbes départ 1’15 » avec pap – spé dos spé brasse spé crawl spé

Capa 3=

2*400 bras au choix départ 8′ le premier avec plaquettes, le 2ème sans.

100 souple au choix


Mardi 3 mai

Echauffement = 200 crawl puis (200 4N – 100 spé) en éduc puis idem en jmabes puis 200 bras crawl puis 4*50 pap dos brasse crawl en accélération

Capa 1=

16*50 départ 1’15 » avec 1 Pap NC 2 jbes pap 1 pap NC, 1 dos NC 2 jbes dos (25 ondulation 25 battements) 1 dos NC, 1 brasse NC 2 jbes brasse 1 brasse NC, 1 crawl NC 2 jbes (25 ondulation 25 battements) 1 crawl NC

Capa 2=

4*100 4N bras départ 2′ puis r=1′ et 4*100 bras spé plaquettes

Capa 3=

6*100 au choix départ 2’15 » avec coulées longues et rapides puis 100 souple au choix


Vendredi 29 avril

Pour ceux nageant samedi : echauffement du samedi à faire (1500 max)

Pour les autres voir ci-dessous :

Echauffement = 200 crawl 100 4N 200 dos 100 4N puis 400 spé (100 jbes 100 bras*2) puis 4*50 spé accélération

PMA =

9*100 spé départ 2′ (3 vitesse PMA, 2 bien nagé, 2 vitesse PMA, 1 bien nagé 1 vitesse PMA)

200 éduc 4N + 200 crawl souple

PMA+bras =

16*50 bras départ 1’45 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl) – à vitesse PMA en spé+ 1 autre nage non contigüe (exemple pour les brasseurs PMA sur pap et brasse, pour les dossistes sur dos et crawl), en bras bien nagé avec plaquettes sur les autres nages

100 souple au choix


Jeudi 28 avril

Echauffement = 300 crawl 200 dos 100 4N puis 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accéléré

Pour ceux qui nagent dimanche :

2*100 spé départ 2′ bien nagé avec 2ème 100 plus rapide que le premier

200 jambes 4N

2*100 spé départ 2′ bien nagé avec 2ème 100 plus rapide que le premier

400 bras (50 crawl 50 spé)

6*50 spé départ 1’30 » avec travail coulées rapides.

100 souple au choix.

Pour ceux qui ne nagent pas dimanche :

Capa 1=

4*100 départ 2’00 » (pap dos brasse crawl) puis r=1′

4*100 départ 2’00 » (pap dos brasse crawl) avec plaquettes puis r=1′

4*100 départ 1’55 » (pap dos brasse crawl)

Capa 2=

6*200 départ 4′

  1. bras spé + plaquettes
  2. bras dos min de mvts
  3. ondulation (50 ventral 50 dorsal)
  4. idem 1
  5. bras crawl min de mvts
  6. idem 4

100 souple au choix.


Mercredi 27 avril

Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 dos 200 bras spé 200 crawl 4*50 spé accéléré

PMA 1 (ou bien nagé pour ceux nageant samedi à Villeurbanne)

3*100 spé départ 2′ puis 4*50 bras spé départ 1’15 »

200 éduc 4N

8*50 bras+ plaquettes départ 1′ bien nagé

200 éduc 4N

à faire deux fois pour ceux qui ne nagent pas ce week-end, une fois pour Grams, Olivier et Marco. La 2ème fois les bras avec plaquettes sont remplacés par des jambes.


Mardi 26 avril

Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout 3 fois – 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1= 1200 m

2*100 spé départ 2′ bien nagé puis 200 4N (25 éduc 25 NC) le tout 3 fois.

Capa 2= 600 m

12*50 départ 1’15 » – 6 bras crawl plaquettes puis 6 jbes spé.

100 souple au choix

Petite séance de récupération


Lundi 25 avril

Echauffement = 200 crawl puis 200 4N jbes – 100 jbes spé puis 20 crawl puis 200 4N bras – 100 bras spé

4*50 spé (25 normal 25 accéléré

Lactique =

100 départ 6′

2*75 départ 4′

2*50 départ 3′

2*25 départ 1’30 »

Capa 1 récup = 100 crawl 200 éduc 4N puis 200 crawl

Capa 4N+muscu :

8*75 pap dos brasse crawl puis pap dos brasse crawl bien nagé (4 départ 1’45 » puis 4 départ 1’30 »)

r=1′

8*75 jbes spé départ 1’30 »

100 souple au choix


Jeudi 21 avril

Echauffement = 200 au choix 200 4N jbes 200 bras au choix 200 4N NC puis 4*50 pap dos brasse crawkl accélération

Capa 1 =

300 pap à faire 75 NC 25 ondulation puis 2*50 pap rapide départ 1’15 »

300 dos en bras+plaquettes puis 2*50 dos rapides départ 1’15 »

300 brasse à faire (50 bras brasse jbes ondulation 50 brasse normal tout en min de mvts) puis 2*50 brasse rapide départ 1’15 »

300 crawl en bras +plaquettes puis 2*50 crawl rapide départ 1’15 »

Capa spé =

12*100 départ 2’15 »

4 NC spé puis 2 jbes spé puis 2 bras min de mvts spé puis 2 NC anti-spé puis 2 NC spé rapides.

100 souple au choix


Mercredi 20 avril

Echauffement = 300 (75 crawl 25 pap 75 crawl 25 dos 75 crawl 25 brasse) puis 200 jbes spé puis 300 bras (75 crawl 25 pap 75 crawl 25 dos 75 crawl 25 brasse) puis 4*50 spé accélération

Capa 1=

16*50 départ 1’15 » = 8 bras min de mvts (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl) puis 8 spé avec 1 normal 1 rapide.

Capa 2=

8*100 jbes départ 2’15 » = 4 ondulation 4 spé

Capa 3=

8*100 départ 2’15 » (1 bras pap normal 1 spé NC rapide 1 bras dos normal 1 spé NC rapide…)

Capa 4=

8*50 départ 1’15 » dans nage au choix avec coulée de 15 m.

100 souple


Mardi 19 avril

Echauffement =200 crawl 100 dos 200 jbes 4N 200 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC

Capa 1=

6*200 crawl départ 3’15 » (3 NC 3 bras)

Capa 2=

4*200 4N départ 3’30 » avec papillon respiration 2 temps – bras dos sans pull-buoy – brasse à 15 mvts max – crawl 4 temps

20*50 départ 1’15 » avec 1 spé rapide, 1 jbes spé 1 spé min mvts 1 éduc spé le tout 5 fois

100 souple


Lundi 18 avril

Echauffement = 300 (50 crawl 50 dos) – 200 jbes spé – 200 bras 4N – 3*100 4N avec spé rapide

Capa 1 =

12*200 départ 4′ : 1) pap NC 2) pap (25 jbes 25 NC 3) 4N NC 4) bras dos+plaquettes 5) Dos NC 6) 4N NC 7) jbes brasse 8) NC brasse min mvts 9) 4N NC 10) bras crawl plaquettes 11) NC Crawl 12)4N NC

Capa 2=

12*50 spé départ 1’15 » avec 1 NC rapide – 1 bras spé – 1 NC rapide -1 jambes spé le tout 3 fois

100 souple.


Vendredi 15 avril

Echauffement = 100 crawl 100 4N 100 dos 100 4N puis 400 spé (100 jbes 100 bras*2) puis 6*50 (2 spé 2 crawl 2 spé avec 25 normal 25 rapide)

PMA 1 = 200 – 100 – 2*50 spé départ 4′, 2′ 1’15 »

Récup = 100 crawl 100 au choix à faire 3 fois (2 en bras 1 en NC)

PMA 2 = 200 départ 4′ puis 4*50 départ 1’15 »

50 au choix

4*100 jbes spé départ 2′ puis r= 1′ 3*100 jbes spé départ 2′ puis r=1′ et 300 bras au choix avec plaquettes

50 au choix.


Jeudi 14 avril

Echauffement = 300 4N éduc 300 jambes spé 300 4N bras 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1= 16*75 départ 1’45 » (4 pap NC, 4 bras dos +plaquettes, 4 brasse, 4 bras crawl + plaquettes)

Capa 2= 4*100 jambe spé départ 2′ puis r=1′ le tout deux fois (soit 800 au total).

4*100 nage au choix départ 2’15 » avec coulées de 10 à 15 m.

100 souple au choix


Mercredi 13 avril

Echauffement = 300 (75 crawl 25 dos) – 300 jambes (200 spé+100 au choix)-300 bras (200 spé + 100 au chooix) – 4*50 spé accélération

PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ puis 4*25 spé départ 45 »

récup = 400 4N (50 jambes 50 NC) puis 100 spé (25 éduc 25 NC)

PMA 2= 3*100 spé départ 2′ puis 4*25 spé départ 45 »

récup = 100 éduc 4N -300 jbes au choix – 100 éduc 4N

PMA 3 = 4*100 bras départ 2′

récup = 100 au choix puis 400 bras+plaquettes au choix.


Lundi 11 avril

Echauffement= 100 crawl 100 dos puis 300 jambes et 300 bras (100 spé 100 4N 100 spé pour les 2) puis 6*50 accélération ( 2 spé 2 autre que spé 2 spé)

PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)

récup = 100 4N éduc, 100 ondulation sans planche 200 bras spé plaquettes 100 éduc 4N

PMA 2 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)

récup = 100 4N éduc, 100 spé avec coulées longues 100 ondulation sans planche 100 spé avec coulées longues 100 éduc 4N

PMA 3 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)

capa = 8*25 pap dos brasse crawl départ 45 » puis 100 souple.


Vendredi 8 avril

Echauffement= 200 crawl 100 dos puis 400 spé (100 jbes 100 bras 100 jbes 100 bras) puis 200 crawl et 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1= 1200 m

24*50 départ 1’15 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl 8 spé) à effectuer 3 min de mvts et 1 rapide.

Capa 2= 1200 m

4*100 départ 2′ bras spé plus plaquettes

r=30 »

4*100 ondulation (50 ventral 50 dorsal) départ 2′ 15 »

r=30 »

4*100 départ 2′ bras 4N plus plaquettes

100 souple au choix.


Jeudi 7 avril

Echauffement = 200 au choix, 100 crawl 100 dos 200 4N jbes 200 4 Bras – 8*25 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl accélération

Capa 1=

12*50 départ 1’15 » le max en pap avec 8 mvts max et lorsque ce n’est plus possible passage en crawl avec 14 mvts max.

Capa 2=

8*75 jambes départ 1’45 » le max en dos et lorsque ce n’est plus possible passage en brasse.

Capa 3=

6*200 bras 4N départ 3’15 et lorsque ce n’est plus possible passage en crawl.

100 souple au choix


Mercredi 6 avril

Echauffement =

(50 au choix 100 dos 150 crawl) NC puis 200 jambes spé

(50 au choix 100 dos 150 crawl) en bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

8*200 départ 4′ avec travail coulées : 4 avec coulées longues, 4 avec coulées rapides.

4 en 4N, 4 en spé

Capa 2=

8*100 bras + plaquettes départ 1’45 » (2 spé 2 autres que spé) en alternance (appuis forts)

Capa 4=

400 jbes au choix (50 rapide 50 lent) avec palmes pour ceux en ayant

100 souple


Vendredi 25 mars

Echauffement = 200 crawl puis 300 jbes (100 spé 100 crawl 100 4N) puis 300 bras (100 spé 100 crawl 100 4N) puis 4*50 spé accélération

Lactique 1 = cassé interclubs

Souple = 100 au choix 100 crawl 100 au choix 100 dos

Capa renforcement =

12*100 départ 2′ = 4 bras spé plaquettes , 2 jbes spé, 4 bras 4N + plaquettes, 2 jambes spé.

100 souple au choix


Mercredi 16 mars

E= 200 crawl 200 dos 200 jambes spé, 200 bras crawl 200 bras dos 4*50 spé accélération

Lactique 1 spé =

2*75 départ 4’30 » puis 200 4N éduc et 100 crawl souple

3*50 départ 2’30 » puis 200 4N éduc et 100 crawl souple

4*25 départ 1’30 » puis 200 4N éduc

Muscu bras =

2*400 départ 8′ avec 50 bras pap , 150 bras dos, 50 bras brasse 150 bras crawl

Muscu jambes =

8*50 jambes (4 départ 1′ – 3 spé +1 ondulation puis r=1′ et on recommence).

100 souple au choix


Jeudi 10 mars

Echauffement= 100 au choix 200 jbes 4N, 100 au choix 200 bras 4N, 100 au choix 200 NC 4N, puis 4*25 pap dos brasse crawl

Capa 1=

4*300 4N départ 6′ avec spé rapide

Capa 2=

50 bras spé départ 1′ – 100 bras spé départ 2′, 150 bras spé départ 3′, 200 bras spé départ 5′

50 jbes spé départ 1′ – 100 jbes spé départ 2′, 150 jbes spé départ 3′, 200 jbes spé

Travail coulées =

12*25 nage au choix départ 45 » avec coulées de 10 à 15 m.

100 souple au choix


Mercredi 9 mars

Echauffement = 100 crawl 100 jambes spé 100 dos 100 jambes 4N, 100 crawl 100 bras spé 100 dos 100 jambes 4N, 6*50 accélération (1 au choix 1 spé en alternance)

PMA 1=5*100 départ 2′ (4 NC spé, 1 jambes spé)

r=2′

Sa =6*75 bras spé départ 1’45 »

300 souple (25 au choix 50 éduc pap, 25 au choix 50 éduc dos…)

Capa =

4*25 pap départ 45 », 4*50 dos départ 1’15 », 4*75 brasse départ 1’45 », 4*100 crawl départ 2′

Capa =

4*75 jambes spé départ 1’30 »

r=1′

4*75 ondulation départ 1’30 »

100 souple au choix


Lundi 7 Mars

Echauffement = 200 crawl – 300 jambes (50 spé 50 crawl) – 300 bras idem – 4*50 spé accélération

PMA 1 = 4*100 spé départ 2′

r=1′

SA 1 = 12*50 spé départ 1’15 »

Souple = 200 4N (25 éduc 25 NC)

Capa =

4*75 ondulation départ 1’30 » puis r=30 »

4*75 bras dos plaquettes départ 1’30 » puis r=30 »

4*75 brasse départ 1’30 » puis r=30 »

4*75 crawl bras plaquettes départ 1’15 »

100 souple au choix


Vendredi 4 mars

Echauffement = 200 crawl 3*100 4N jambes 200 bras crawl 3*100 4N NC avec spé rapide

SA 1=2*200 spé départ 4′ puis 2*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé départ 1’15 »

souple = 2*200 4N (1 éduc 1 (25 éduc 25 NC)

Capa bras =

4*25 bras pap min de mvts départ 45 »

200 bras dos départ 4′

100 bras spé vitesse SA

4*25 bras brasse min de mvts départ 45 »

200 bras crawl départ 3’30 »

100 bras spé vitesse SA

4*25 bras pap ou brasse min de mvts dépa 45 »

200 dos ou crawl bras départ 3’30 »

100 bras spé SA

100 souple au choix


Jeudi 3 mars

Echauffement = 200 crawl 200 jambes au choix 200 bras crawl 200 NC 4N, 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

4*200 4N départ 3’30 »

Capa 2=

4*200 bras départ 3’45 » (crawl, dos, 4N, spé) avec plaquettes possibles sur 2*200

Capa 3=

300 jambes spé départ 6′

200 jambes spé départ 4′

100 jambes spé départ 2′

8*25 jambes ondulation départ 45 »

100 souple au choix


Mercredi 2 mars

Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jambes spé 100 4N le tout 2 fois puis 4*50 accélération (1 au choix 1 spé)

SA 1=

4*100 spé départ 2′ r=1′ puis

4*100 crawl départ 1’45 » SA aussi puis r=1′

8*50 NC spé min de mvts avec plaquettes – 4 départ 1’15 » et 4 départ 1′

puis

souple = 400 4N (25 éduc 25 NC)

capa =

8*75 jambes départ 1’45 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)

8*75 bras départ 1’30 » (4 dos 4 au choix)

100 souple


Mardi 1er mars

Echauffement = 200 crawl 200 dos 400 4N (50 jambes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1=

4*75 papillon départ 1’45 » puis r=1′

8*75 dos départ 1’45 » (4 en bras plaquettes, 4 en NC) puis r=1′

4*75 brasse départ 1’45’ (4 en jambes 4min de mvts

Capa 2=

9*100 crawl départ 1’45 » à faire 50 min de mvts 50 rapide (6 NC, 3 bras)

100 souple