Cet article est consacré exclusivement aux séances des maitres de l’USSE, un rendez-vous incontournable pour ceux en déplacement.

Lundi 20 septembre 2021

Echauffement : 300 (50 crawl 50 dos) – 3*100 4N bras – 400 spé (50 éduc 100 jambes 50 NC accélération *2).

Capa SA 1 =

4*25 pap dos brasse crawl départ 45 »

4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »

4*75 idem départ 1’45 »

r=1′

6*100 spé 3 départ 2′ à record+12 », 2 départ 2′ à nombre de mvts fixe, 1 départ 2′ à record+12.

Capa SA 2=

400 4N jambes départ 9′

100 jambes spé rapide départ 3′

600 bras (100 crawl 100 spé) départ 11′ (en brasse = 50 brasse 50 dos)

100 bras spé rapide.

Sprints=

4*25 spé départ 1′

100 souple au choix.

Vendredi 17 septembre 2021

Echauffement = 25 crawl 25 dos puis 50 crawl 50 dos puis 75 crawl 75 dos puis 100 crawl 100 dos

2*200 4N (1 jambes 1 NC

2*50 spé accélération.

Capa-SA 1 =

4*50 spé à nombre de mvts max (= ceux travaillés dans les différentes nages) départ 1’15 » et avec max de vitesse (calcul carré).

r=30 »

4*50 spé meilleur carré possible départ 1’15 »

r=30 »

4*50 spé record+6 » départ 1’15 »

r=30 »

4*100 jambes spé départ 2′

200 éduc 4N

Capa 2 = 4N

4*50 3 bras pap 1 N pap départ 1 » puis r=30 »

4*100 3 bras dos + 1 NC départ 1’45 » puis r=30 »

4*50 3 bras brasse =1 NC départ 1’15 » puis r=30 »

4*100 3 bras crawl +1 NC départ 1’30 »

Capa 3=

8*25 spé départ 45 » avec coulées les plus longues possible.

100 souple au choix.


Jeudi 16 septembre 2021

Echauffement = 100 crawl 100 éduc pap, 100 crawl 100 jambes dos, 100 crawl 100 bras 4N puis 2*200 4N avec spé rapide.

Capa 1=

4*50 pap départ 1’15 » à 8 mvts max

3*100 dos départ 2′ à 12 mvts max

3*100 brasse départ 2’00 à 6 mvts max

4*50 pap départ 1’15 » à 8 mvts max

Capa 2 =

4*50 crawl départ 50 » (2 rapides 2 en puissance)

r=1′

400 bras crawl+plaquettes en sentant bien les appuis départ 7′

4*50 crawl départ 50 »idem

r=1′

400 jambes crawl départ 8’30 »

4*50 crawl idem départ 50 »

Sprints=

4*25 sprints spé départ 1′ puis 100 souple.

Mercredi 15 septembre 2021

Echauffement = 400 crawl (200 NC 200 bras), 300 dos (150 NC 150 jambes) 200 brasse (100 normal 100 à 6 mvts max) 100 pap (50 éduc 50 NC) + 2*50 spé accélération

Capa 1 =

4*100 spé départ 2′ à record + 12 »

6*50 spé départ 1’15 » à nombre de mvts max travaillés depuis la semaine dernière (8 en pap, 12 en dos, 6 en brasse, 13 en crawl).

4*50 spé départ 1’15 » à nombre de mvts max travaillés depuis la semaine dernière (8 en pap, 12 en dos, 6 en brasse, 13 en crawl) et temps =record +6 »

Capa 2=

200 éduc 4 Nages

4*100 jambes départ 2′ (pap dos brasse crawl)

r=1′

3*100 jambes spé départ 2′

Capa 3=

50 bras pap départ 1’15

100 bras dos départ 2′

50 bras brasse départ 1’15 »

100 bras crawl départ 2′

le tout 3 fois puis 100 souple au choix.

Mardi 14 septembre 2021

Echauffement = 200 crawl 200 jambes 4N 100 4N NC 200 dos 200 bras 4N 100 4N NC puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération

Capa 1 =

5*200 4N r=30 »

  1. rattrappé, 2) 25 balayage 25 NC 3,4 et 5) en 4N NC

Capacité 2 =

4*100 jambes spé départ 2′

r=1′

200 ondulation (25 ventral 25 dorsal

r=1′

4*100 jambes spé départ 2′

Capacité 3 =

400 bras (50 bras spé 50 bras anti-spé).

100 souple au choix.


Lundi 13 septembre 2021

Echauffement = 200 crawl 100 dos*2 puis 6*100 4N (2 jambes 2 bras 2 NC avec spé rapide).

Capa 1 =

4*75 papillon départ 1’45 » (3 à 8 mvts max – 1 plus rapide sans mvts limités)

r=30 »

6*100 dos ou crawl à 12 ou 13 mvts max (selon niveau) 3 départ 2′, 3 départ 1’45 »

r=30 »

4*75 brasse départ 1’45 » (3 à 6 mvts max – 1 plus rapide sans mvts limités)

Capacité 2 =

6*100 bras +plaquettes = 3 crawl départ 1’30 » 3 dos départ 1’45 »

4*100 jambes spé départ 2’15 » puis r=1′

4*50 spé rapide départ 1’15 » (record+5 » objectif)

100 souple au choix.


Vendredi 10 septembre 2021

Echauffement = (100 crawl 50 jambes dos 100 dos 50 ondulation)*2 + 3*100 4N bras et 8*25 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl avec 1 min de mvts 1 accéléré.

Capa 1 =

4*50 spé au meilleur carré possible départ 1’15 » (carré = en crawl et dos (nombre de mvts sur le 50+temps sur le 50 le tout divisé par 2), en brasse et papillon (nombre de mvts sur le 50 multiplié par 2+temps sur le 50 le tout divisé par 2).

Exemple : nageur effectuant le 50 crawl en 35 » et en 35 mvts = carré = 35, si le nageur effectue ce même 50 en 30 » avec 40 mvts, le carré est aussi de 35.

En brasse et papillon = nager en 34 » avec 16 mvts équivaut à un carré de (34+2*16)/2= 33

puis enchainé avec 4*50 jambes spé départ 1’15 » en puissance

r=1′

8*50 bras crawl+plaquettes départ 1′

r=1′

et on reprend comme au début :4*50 spé au meilleur carré possible départ 1’15 » et 4*50 jambes spé départ 1’15 » en puissance.

Capacité 2 =

8*25 pap départ 45 » en 8 mvts max

6*50 dos départ 1’15 » avec coulées max

8*50 brasse départ 45 » en 6 mvts max

6*50 crawl départ 1’15 » avec coulées max

Capa 3 =

8*25 départ 45 » 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl + 100 souple.

16*25 départ 45 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl avec coulées de 10 m au moins)


Jeudi 9 septembre 2021

Echauffement = 100 4N éduc 100 dos 100 4N éduc 100 crawl +200 jambes (50 spé 50 au choix)+ 200 bras (50 spé 50 au choix)+ 4*50 accélération (pap dos brasse crawl).

Capa 1 = educ

10*50 départ 1’15 » = 3*50 départ 1’15 » à répéter 3 fois + 50 au choix, 1er 50 m en jambes brasse sans planche respiration 3 temps, 2ème à faire 25 balayage sur le dos 25 Dos NC, le 3ème en extension crawl.

Capacité 2 =muscu

400 bras crawl+plaquettes départ 8′ à faire 50 minimum de mvts 50 normal puis 4*75 jambes spé départ 1’45 »

Capa 3 = educ coulées

16*25 départ 45 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl avec coulées de 10 m au moins)

Capa 4 = muscu

200 bras spé (50 min de mvts 50 normal sauf brasseur 50 brasse 50 dos) départ 4′ puis 4*75 jambes départ 1’45’ (1 ondulation 1 au choix) puis 200 bras spé (50 min de mvts 50 normal sauf brasseur 50 brasse 50 dos)

Sprints 1 =

6*25 avec 15m sprint et 10 m souple par deux (émulation) = 2 en spé, 2 en crawl 2 au choix puis 50 souple au choix.


Mercredi 8 septembre 2021

Echauffement = 3* (100 éduc 4N, 100 crawl ,100dos) puis 300 jambes (75 ondulation 75 jambes dos, 75 jambes spé, 75 jambes dos) puis 200 brasN et 100 4N NC avec spé rapide.

Capa 1 =

4*75 pap dos brasse crawl départ 1’45 » avec 10 m à chaque coulée

r=30 »

2*50 spé rapide avec 10 m de coulée

r=1′

200 éduc 4N

le tout deux fois

Capacité 2 =

2*200 4N NC bras départ 4’00.

r=30 »

8*50 jambes spé départ 1′

r=1′

2*200 4N NC bras départ 4’00.

Capa 3= 16*25 départ 45 » avecs coulées de 10 m rapides 4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl

100 souple au choix


Mardi 7 septembre 2021

Echauffement = 400 4N à l’envers (25 éduc 25 NC) – 300 jambes (100 spé 100 4N 100 spé – 300 bras (100 4N – 100 spé – 100 4N – 2*100 4N avec spé rapide

Capa 1 =

16*75 départ 1’45 »

avec 4 pap (1 en 8 mvts max reste en ondulation si au-dessus, 1 normal)

avec 4 dos (1 en bras sans pull-buoy 1 NC en alternance).

avec 4 brasse (1 en bras brasse jambes ondulation, 1 brasse NC en alternance)

avec 4 crawl (1 en bras sans pull-buoy 1 NC en alternance).

Capacité 2 =

4*200 4N NC départ 4’00 avec spé rapide.

Capacité 3=

4*75 jambes spé départ 1’30 » puis r=1′

4*75 jambes anti-spé départ 1’30 »

100 souple au choix.


Lundi 06 septembre 2021

Echauffement = 600 NC (100 crawl 100 dos) – 200 jambes 4N – 200 bras 4N – 200 4N NC (avec spé rapide).

Capa 1 =

4*100 4N départ 1’45’’

4*50 pap départ 1’00’’

200 éduc au choix

Le tout deux fois

Capa 2=

4*75 jambes spé départ 1’30’’

R=1’

3*200 4N bras départ 3’45’’

R=1’

4*75 jambes spé départ 1’30’’

100 souple