Cet article est consacré exclusivement aux séances des maitres de l’USSE, un rendez-vous incontournable pour ceux en déplacement.
Mardi 21 juin
Echauffement = 200 au choix puis 300 jbes (200 spé 100 au choix) puis 300 bras (100 spé 100 au choix 100 spé) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 12*50 spé départ 1’30 » (4ème 8ème et 12ème plus rapides, les autres bien nagés)
200 éduc 4N
4*50 crawl bien nagé départ 1’30 »
Samedi 18 juin
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbe spé 200 bras crawl 200 bras dos 4*50 spé accélération
Capa 1=
12*50 spé départ 1’15 » (6 min de mvts 6 bien nagés)
200 éduc 4N
8*50 crawl départ 1’15 », 4ème et 8ème rapides.
100 au choix souple
Vendredi 17 juin
Echauffement = 100 crawl puis 2*200 4N (25 éduc 25 NC) puis 100 crawl et 2*200 4N (1 jmbes 1 bras) – 4*50 spé accélération
Lactique =
2*50 r=10 » pour cassé 100 m ou (100 r=15 » puis 2*50 r=10 ») pour objectif 200
100 crawl 100 dos 100 au choix à faire 2 fois (récup souple de 600 m donc)
le tout deux fois (il y a donc 2 cassés à faire au total ).
Capa =4*200 bras départ 4′ (2 spé plaquettes, 2 crawl sans plaquettes) puis 100 souple au choix
Jeudi 16 juin
Echauffement = 200 crawl 200 4N éduc 200 dos 200 4N jbes puis 4*100 4N (2 bras 2 NC) avec spé rapide
Capa 1=
12*50 spé départ 1’15 » (4 min de mvts, 4 bien nagés)
Capa 2=
4*200 départ 4’15 » = 1 jambes spé, 2 bras 4N, 1 jbes spé
Capa 3=
8*50 crawl départ 1′ (1 normal 1 rapide (vitesse Sa) en alternance)
sprints =
4*50 départ 2′ avec 25 sprint spé 25 souple au choix.
100 souple au choix
Mardi 14 juin
Echauffement = 100 crawl 100 4N 100 dos 100 4N puis 300 jbes (100 spé 100 au choix 100 spé) puis idem bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
8*50 pap dos brasse crawl min de mvts départ 1’15 »
8*50 spé départ 1’15 » min de mvts
Capa 2 =
400 jbes spé départ 9′
8*100 bras départ 2′ (4 crawl +plaquettes 4 spé sans plaquettes)
Capa 3=
8*50 pap dos brasse crawl min de mvts départ 1’15 »
100 souple au choix
Vendredi 10 juin 2022
Echauffement = 100 crawl 100 au choix 200 4N jbes 200 4N bras puis 100 crawl 100 au choix 200 4N NC et 4*50 spé accélération
Lactique 1 = 8*75 spé départ 4′ avec muscu (10 tractions après les 2ème, 4èe, 6èùe et 8ème
récup = 100 au choix 200 4N éduc 100 au choix
Travail sprint départ plongé : 8*25 départ 1’30 »
100 souple
Jeudi 9 juin
Echauffement = 100 crawl 100 dos 2 fois puis 200 jbes 4N 200 bras 4N 200 NC 4N avec spé rapide
Capa 1=
4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
200 4N départ 4′
4*100 jbes spé départ 2′
puis r=1′
4*50 pap dos brasse crawl départ 1’15 »
200 4N NC départ 4′
4*100 bras spé plaquettes départ 2′
Capa = travail coulées
8*100 départ 2’15 » avec coulées longues en alternant 2 spé 2 au choix 2 spé 2 au choix
100 souple
Mardi 7 juin
Echauffement = 200 crawl 200 dos, 200 éduc au choix, 200 jbes 4N, 200 bras 4N, 4*50 spé accélération
Lactique = 6*75 spé départ 4′
récup = 4*100 4N départ 2′ (2 éduc 2 NC)
Capa = 12*75 spé départ 1’45 » (4 jbes 6 bras plaquettes min de mvts, 2 jbes)
100 souple au choix
Vendredi 3 juin
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 éduc au choix 200 jbes au choix 200 bras au choix – 4*50 spé accélération
PMA 1= 5*100 spé départ 2′
récup = 3 * (50 au choix 50 jbes spé 50 ondulation)
PMA 2 = 2*100 spé départ puis 300 bras spé
Capa = 50 au choix
8*75 départ 1’45 » (4 bras spé plaquettes, 2 bras pap, 2 bras spé sans plaquettes)
100 au choix
Mercredi 1er juin‘
Echauffement= 200 crawl 200 jbes spé 200 crawl 200 bras spé – 4*50 spé accélération
PMA 1=
4*100 spé départ 2′ puis 8*25 spé départ 30 »
Récup =
100 au choix, 400 4N (25 jbes 25 bras – 100 crawl
PMA 2 =
4*100 spé départ 2′ puis 200 bras spé
50 au choix souple
16*50 départ une = 12 bras au choix plaquettes puis 4 jbes spé
50 au choix souple
Mardi 31 mai
Echauffement = 400 (200 crawl 200 dos 300 4N jbes 300 4N bras puis 4*50 pap dos brasse crawl à faire 25 min mvts 25 accéléré
Capa 1=1700 m
450 pap ((75 NC 75 jbes)*3)
400 bras dos +plaquettes (50 min mvts 50 normal) puis 4*50 dos accéléré
500 brasse avec (300 NC à 6 mvts par 25 max puis 4*50 jbes rapides départ 1’15 »)
50 souple au choix
Capa 2=800 m
400 bras crawl +plaquettes (50 min mvts 50 normal) puis 8*50 (4 crawl rapides 4 spé rapides(vitesse SA environ))
100 souple au choix
Lundi 30 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos – 400 4N (50 éduc 50 NC) puis 200 jbes spé – 200 bras spé – 200 NC spé (25 normal 25 + rapide)
PMA 1 =
200 spé départ 4′ puis 100 spé déparyt 2′ puis 2*50 spé départ 1’15 »
souple = 100 au choix, 100 éduc 4N, puis 200 NC (50 crawl 50 dos)
le tout 2 fois
Capa muscu =
2*400 bras au choix avec plaquettes avec 50 normal – 50 plus rapide que la normale)
100 souple au choix
Vendredi 27 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos 200 jbes au choix 200 bras au choix – 4*50 spé accélération
Capa 1=
3*100 pap départ 2′
4*50 ondulation départ 1′
r=1′
400 bras dos plaquettes départ 7′
4*50 ondulation dorsale départ 1’15 »
4*75 dos min mvts départ 1’45 »
Capa 2=
4*100 brasse 6 mvts par 25 m départ 2′
4*50 jbes brasse départ 1′
r=1′
400 bras crawl plaquettes départ 7′
4*50 ondulation ventrale départ 1’15 »
4*75 départ 1’45 » min mvts
100 souple au choix
Mercredi 25 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos NC puis 400 4N (50 éduc 50 jbes) puis 100 bras crawl 100 bras dos puis 4*50 spé accélération
Capa 1=
4*75 spé départ 1’45 » avec coulées rapides
300 bras crawl + plaquettes ( 50 min de mvts 50 plus rapide)
4*75 spé départ 1’45 » avec virages et coulées rapides
300 bras dos (idem bras crawl)
Capa 2=
4*50 jbes spé départ 55′ puis r=1′ puis 4*50 ondulation départ 55 » puis r=1′ puis 4*50 jbes spé départ 55 »
capa 3=
12*75 pap pap dos dos brasse brasse crawl crawl pap dos brasse crawl départ 1’45 »
100 souple au choix
Mardi 24 mai
Echauffement = 200 crawl 200 au choix éduc 200 jbes spé 200 au choix bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 12*100 départ 2′
pap dos brasse crawl pap dos……
Caopa 2=
6*100 bras spé départ 2′ avec 50 normal 50 rapide
Capa 3=
200 jbes spé départ 3’45 » puis 2*50 jbe spé départ 1′ puis 100 4N jbes souple départ 4′ le tout 2 fois
100 souple au choix
Lundi 23 mai
Echauffement = (100 crawl 100 dos)*2 puis 300 jbes et 300 bras à faire (50 spé 50 au choix autre que spé) puis 4*50 spé accélération
Capa 1=8*100 départ 2′ (pap dos brasse crawl pap dos brasse crawl normal avec virages rapides)
Capa 2=8*100 bras +plaquettes (4 crawl 4 dos)
Capa 3= 8*75 spé départ 1’45 » avec virages rapides
100 souple
Jeudi 19 mai
Echauffement = 200 crawl – 200 dos – 200 jbes 4N – 200 bras spé – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
12*50 spé rec+8 » min de mvts avec 8 départ 1’15 » puis 4 même nbre de mvts et temps départ 1′
Capa 2=
6*100 jbes spé départ 2′
Capa 2=
12*50 crawl rec+8 » min de mvts avec 8 départ 1’15 » puis 4 même nbre de mvts et temps départ 1′
Capa 3=
8*100 départ 2′ = 4 bras 4N plaquettes – 2 jbes spé – 2 bras spé
100 souple au choix
Vendredi 13 mai
Echauffement = 300 (75 crawl 25 dos) puis 200 jbes spé – 300 bras (75 crawl 25 dos) – 4*50 spé accélération
SA 1=
10*100 spé départ 2′ avec max à record+12 », 2*100 m peuvent être utilisés en récupération au momemnt voulu (joker)
Capa récup =
400 4N (50 éduc 25 jbes 25 NC) – 200 (50 crawl 50 dos)
Sa 2=
3*200 bras départ 4′
100 souple au choix
————————————-
Jeudi 12 mai
Echauffement = 100 au choix 100 crawl 100 dos le tout 3 fois (NC, jambes, bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
5*200 4N bras départ 4′ (1 sans plaquettes, 2 avec, 2 sans)
4*100 spé avec coulées longues départ 2′
Capa 2=
4*100 jambes spé départ 2′ puis r=1′ puis
4*100 ondulation départ 2′
Capa 3=
8*50 départ 1’15 » pap dos brasse crawl + 4 spé tous bien nagés.
100 souple au choix
Mercredi 11 mai
Echauffement = 100 crawl 100 dos 200 éduc spé 100 bras crawl 100 bras dos 200 jambes spé 100 NC crawl 100 NC dos – 4*50 spé accélération
SA spé =
4*100 spé départ 2′ SA puis 4*50 spé départ 1’15 » bien nagé puis 2*100 spé SA puis 2*50 spé bien nagé puis 100 spé SA
Récup = 100 au choix, 100 jbes 4N 100 NC 4N 100 crawl le tout 2 fois (soit 800 m)
SA spé 2=
4*100 bras spé SA départ 2′ puis 4*50 spé bras spé palquettes bien nagé puis 2*100 bras spé SA départ 2′
100 souple au choix
Mardi 10 mai
Echauffement = 200 crawl 200 dos puis 3*200 4N (éduc jambes bras) puis 4*25 accélération pap dos brasse crawl
Capa 1=
8*50 départ 1’15 » : 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl bien nagés
Capa 2=
3*400 4N r=1′ (1 en éduc 1 en jambes 1 en NC)
Capa 3=
4*200 spé départ 4′ avec coulées longues.
100 souple
Lundi 9 mai
Echauffement = 200 crawl, 300 spé (100 jambes- 100 éduc – 100 jambes), 300 bras (100 crawl 100 spé 100 crawl – 4*50 spé accélération
SA 1 spé =
2*200 départ 4′ +8*50 départ 1’15 »
capa 1 = 100 au choix puis 600 4N 100 éduc 50 NC) puis 100 au choix
SA 2 spé =
2*200 bras départ 4′ +8*50 jambes départ 1’15 »
100 au choix
Jeudi 5 mai
Echauffement= (100 crawl 100 au choix*4 : 1 fois éduc, 1 fois jbes, 1 fois bras, 1 fois NC) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capacité 1 = 12*75 départ 1’45 » avec
3 spé (1 bien nagé, 1 plus rapide, 1 rapide SA) puis 3 au choix (1 bien nagé, 1 plus rapide, 1 rapide SA) le tout deux fois
Capacité 2=
4*75 jbes spé départ 1’30 » puis r=1′ puis 4*75 ondulation départ 1’30 »
Capacité 3=
4*200 bras départ 3’30 » (1 spé plaquettes 1 crawl plaquettes 1 dos plaquettes 1 spé sans plaquettes)
100 souple au choix
Mercredi 4 mai
Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 bras crawl 200 NC spé plus 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
400 spé (50 éduc 50 NC) puis 4*100 spé bien nagé départ 2′ puis idem 4N soit 1600 m au Total
Capa 2=
8*50 jbes départ 1’15 » avec pap – spé dos spé brasse spé crawl spé
Capa 3=
2*400 bras au choix départ 8′ le premier avec plaquettes, le 2ème sans.
100 souple au choix
Mardi 3 mai
Echauffement = 200 crawl puis (200 4N – 100 spé) en éduc puis idem en jmabes puis 200 bras crawl puis 4*50 pap dos brasse crawl en accélération
Capa 1=
16*50 départ 1’15 » avec 1 Pap NC 2 jbes pap 1 pap NC, 1 dos NC 2 jbes dos (25 ondulation 25 battements) 1 dos NC, 1 brasse NC 2 jbes brasse 1 brasse NC, 1 crawl NC 2 jbes (25 ondulation 25 battements) 1 crawl NC
Capa 2=
4*100 4N bras départ 2′ puis r=1′ et 4*100 bras spé plaquettes
Capa 3=
6*100 au choix départ 2’15 » avec coulées longues et rapides puis 100 souple au choix
Vendredi 29 avril
Pour ceux nageant samedi : echauffement du samedi à faire (1500 max)
Pour les autres voir ci-dessous :
Echauffement = 200 crawl 100 4N 200 dos 100 4N puis 400 spé (100 jbes 100 bras*2) puis 4*50 spé accélération
PMA =
9*100 spé départ 2′ (3 vitesse PMA, 2 bien nagé, 2 vitesse PMA, 1 bien nagé 1 vitesse PMA)
200 éduc 4N + 200 crawl souple
PMA+bras =
16*50 bras départ 1’45 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl) – à vitesse PMA en spé+ 1 autre nage non contigüe (exemple pour les brasseurs PMA sur pap et brasse, pour les dossistes sur dos et crawl), en bras bien nagé avec plaquettes sur les autres nages
100 souple au choix
Jeudi 28 avril
Echauffement = 300 crawl 200 dos 100 4N puis 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 4*25 pap dos brasse crawl accéléré
Pour ceux qui nagent dimanche :
2*100 spé départ 2′ bien nagé avec 2ème 100 plus rapide que le premier
200 jambes 4N
2*100 spé départ 2′ bien nagé avec 2ème 100 plus rapide que le premier
400 bras (50 crawl 50 spé)
6*50 spé départ 1’30 » avec travail coulées rapides.
100 souple au choix.
Pour ceux qui ne nagent pas dimanche :
Capa 1=
4*100 départ 2’00 » (pap dos brasse crawl) puis r=1′
4*100 départ 2’00 » (pap dos brasse crawl) avec plaquettes puis r=1′
4*100 départ 1’55 » (pap dos brasse crawl)
Capa 2=
6*200 départ 4′
- bras spé + plaquettes
- bras dos min de mvts
- ondulation (50 ventral 50 dorsal)
- idem 1
- bras crawl min de mvts
- idem 4
100 souple au choix.
Mercredi 27 avril
Echauffement = 200 crawl 200 jbes spé 200 dos 200 bras spé 200 crawl 4*50 spé accéléré
PMA 1 (ou bien nagé pour ceux nageant samedi à Villeurbanne)
3*100 spé départ 2′ puis 4*50 bras spé départ 1’15 »
200 éduc 4N
8*50 bras+ plaquettes départ 1′ bien nagé
200 éduc 4N
à faire deux fois pour ceux qui ne nagent pas ce week-end, une fois pour Grams, Olivier et Marco. La 2ème fois les bras avec plaquettes sont remplacés par des jambes.
Mardi 26 avril
Echauffement = 100 crawl 100 dos le tout 3 fois – 400 4N (50 jbes 50 bras) puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 1200 m
2*100 spé départ 2′ bien nagé puis 200 4N (25 éduc 25 NC) le tout 3 fois.
Capa 2= 600 m
12*50 départ 1’15 » – 6 bras crawl plaquettes puis 6 jbes spé.
100 souple au choix
Petite séance de récupération
Lundi 25 avril
Echauffement = 200 crawl puis 200 4N jbes – 100 jbes spé puis 20 crawl puis 200 4N bras – 100 bras spé
4*50 spé (25 normal 25 accéléré
Lactique =
100 départ 6′
2*75 départ 4′
2*50 départ 3′
2*25 départ 1’30 »
Capa 1 récup = 100 crawl 200 éduc 4N puis 200 crawl
Capa 4N+muscu :
8*75 pap dos brasse crawl puis pap dos brasse crawl bien nagé (4 départ 1’45 » puis 4 départ 1’30 »)
r=1′
8*75 jbes spé départ 1’30 »
100 souple au choix
Jeudi 21 avril
Echauffement = 200 au choix 200 4N jbes 200 bras au choix 200 4N NC puis 4*50 pap dos brasse crawkl accélération
Capa 1 =
300 pap à faire 75 NC 25 ondulation puis 2*50 pap rapide départ 1’15 »
300 dos en bras+plaquettes puis 2*50 dos rapides départ 1’15 »
300 brasse à faire (50 bras brasse jbes ondulation 50 brasse normal tout en min de mvts) puis 2*50 brasse rapide départ 1’15 »
300 crawl en bras +plaquettes puis 2*50 crawl rapide départ 1’15 »
Capa spé =
12*100 départ 2’15 »
4 NC spé puis 2 jbes spé puis 2 bras min de mvts spé puis 2 NC anti-spé puis 2 NC spé rapides.
100 souple au choix
Mercredi 20 avril
Echauffement = 300 (75 crawl 25 pap 75 crawl 25 dos 75 crawl 25 brasse) puis 200 jbes spé puis 300 bras (75 crawl 25 pap 75 crawl 25 dos 75 crawl 25 brasse) puis 4*50 spé accélération
Capa 1=
16*50 départ 1’15 » = 8 bras min de mvts (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl) puis 8 spé avec 1 normal 1 rapide.
Capa 2=
8*100 jbes départ 2’15 » = 4 ondulation 4 spé
Capa 3=
8*100 départ 2’15 » (1 bras pap normal 1 spé NC rapide 1 bras dos normal 1 spé NC rapide…)
Capa 4=
8*50 départ 1’15 » dans nage au choix avec coulée de 15 m.
100 souple
Mardi 19 avril
Echauffement =200 crawl 100 dos 200 jbes 4N 200 bras crawl 100 bras dos 200 4N NC
Capa 1=
6*200 crawl départ 3’15 » (3 NC 3 bras)
Capa 2=
4*200 4N départ 3’30 » avec papillon respiration 2 temps – bras dos sans pull-buoy – brasse à 15 mvts max – crawl 4 temps
20*50 départ 1’15 » avec 1 spé rapide, 1 jbes spé 1 spé min mvts 1 éduc spé le tout 5 fois
100 souple
Lundi 18 avril
Echauffement = 300 (50 crawl 50 dos) – 200 jbes spé – 200 bras 4N – 3*100 4N avec spé rapide
Capa 1 =
12*200 départ 4′ : 1) pap NC 2) pap (25 jbes 25 NC 3) 4N NC 4) bras dos+plaquettes 5) Dos NC 6) 4N NC 7) jbes brasse 8) NC brasse min mvts 9) 4N NC 10) bras crawl plaquettes 11) NC Crawl 12)4N NC
Capa 2=
12*50 spé départ 1’15 » avec 1 NC rapide – 1 bras spé – 1 NC rapide -1 jambes spé le tout 3 fois
100 souple.
Vendredi 15 avril
Echauffement = 100 crawl 100 4N 100 dos 100 4N puis 400 spé (100 jbes 100 bras*2) puis 6*50 (2 spé 2 crawl 2 spé avec 25 normal 25 rapide)
PMA 1 = 200 – 100 – 2*50 spé départ 4′, 2′ 1’15 »
Récup = 100 crawl 100 au choix à faire 3 fois (2 en bras 1 en NC)
PMA 2 = 200 départ 4′ puis 4*50 départ 1’15 »
50 au choix
4*100 jbes spé départ 2′ puis r= 1′ 3*100 jbes spé départ 2′ puis r=1′ et 300 bras au choix avec plaquettes
50 au choix.
Jeudi 14 avril
Echauffement = 300 4N éduc 300 jambes spé 300 4N bras 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 16*75 départ 1’45 » (4 pap NC, 4 bras dos +plaquettes, 4 brasse, 4 bras crawl + plaquettes)
Capa 2= 4*100 jambe spé départ 2′ puis r=1′ le tout deux fois (soit 800 au total).
4*100 nage au choix départ 2’15 » avec coulées de 10 à 15 m.
100 souple au choix
Mercredi 13 avril
Echauffement = 300 (75 crawl 25 dos) – 300 jambes (200 spé+100 au choix)-300 bras (200 spé + 100 au chooix) – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ puis 4*25 spé départ 45 »
récup = 400 4N (50 jambes 50 NC) puis 100 spé (25 éduc 25 NC)
PMA 2= 3*100 spé départ 2′ puis 4*25 spé départ 45 »
récup = 100 éduc 4N -300 jbes au choix – 100 éduc 4N
PMA 3 = 4*100 bras départ 2′
récup = 100 au choix puis 400 bras+plaquettes au choix.
Lundi 11 avril
Echauffement= 100 crawl 100 dos puis 300 jambes et 300 bras (100 spé 100 4N 100 spé pour les 2) puis 6*50 accélération ( 2 spé 2 autre que spé 2 spé)
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)
récup = 100 4N éduc, 100 ondulation sans planche 200 bras spé plaquettes 100 éduc 4N
PMA 2 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)
récup = 100 4N éduc, 100 spé avec coulées longues 100 ondulation sans planche 100 spé avec coulées longues 100 éduc 4N
PMA 3 = 4*100 spé départ 2′ (meilleur 400 possible)
capa = 8*25 pap dos brasse crawl départ 45 » puis 100 souple.
Vendredi 8 avril
Echauffement= 200 crawl 100 dos puis 400 spé (100 jbes 100 bras 100 jbes 100 bras) puis 200 crawl et 4*25 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1= 1200 m
24*50 départ 1’15 » (4 pap 4 dos 4 brasse 4 crawl 8 spé) à effectuer 3 min de mvts et 1 rapide.
Capa 2= 1200 m
4*100 départ 2′ bras spé plus plaquettes
r=30 »
4*100 ondulation (50 ventral 50 dorsal) départ 2′ 15 »
r=30 »
4*100 départ 2′ bras 4N plus plaquettes
100 souple au choix.
Jeudi 7 avril
Echauffement = 200 au choix, 100 crawl 100 dos 200 4N jbes 200 4 Bras – 8*25 2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl accélération
Capa 1=
12*50 départ 1’15 » le max en pap avec 8 mvts max et lorsque ce n’est plus possible passage en crawl avec 14 mvts max.
Capa 2=
8*75 jambes départ 1’45 » le max en dos et lorsque ce n’est plus possible passage en brasse.
Capa 3=
6*200 bras 4N départ 3’15 et lorsque ce n’est plus possible passage en crawl.
100 souple au choix
Mercredi 6 avril
Echauffement =
(50 au choix 100 dos 150 crawl) NC puis 200 jambes spé
(50 au choix 100 dos 150 crawl) en bras puis 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
8*200 départ 4′ avec travail coulées : 4 avec coulées longues, 4 avec coulées rapides.
4 en 4N, 4 en spé
Capa 2=
8*100 bras + plaquettes départ 1’45 » (2 spé 2 autres que spé) en alternance (appuis forts)
Capa 4=
400 jbes au choix (50 rapide 50 lent) avec palmes pour ceux en ayant
100 souple
Vendredi 25 mars
Echauffement = 200 crawl puis 300 jbes (100 spé 100 crawl 100 4N) puis 300 bras (100 spé 100 crawl 100 4N) puis 4*50 spé accélération
Lactique 1 = cassé interclubs
Souple = 100 au choix 100 crawl 100 au choix 100 dos
Capa renforcement =
12*100 départ 2′ = 4 bras spé plaquettes , 2 jbes spé, 4 bras 4N + plaquettes, 2 jambes spé.
100 souple au choix
Mercredi 16 mars
E= 200 crawl 200 dos 200 jambes spé, 200 bras crawl 200 bras dos 4*50 spé accélération
Lactique 1 spé =
2*75 départ 4’30 » puis 200 4N éduc et 100 crawl souple
3*50 départ 2’30 » puis 200 4N éduc et 100 crawl souple
4*25 départ 1’30 » puis 200 4N éduc
Muscu bras =
2*400 départ 8′ avec 50 bras pap , 150 bras dos, 50 bras brasse 150 bras crawl
Muscu jambes =
8*50 jambes (4 départ 1′ – 3 spé +1 ondulation puis r=1′ et on recommence).
100 souple au choix
Jeudi 10 mars
Echauffement= 100 au choix 200 jbes 4N, 100 au choix 200 bras 4N, 100 au choix 200 NC 4N, puis 4*25 pap dos brasse crawl
Capa 1=
4*300 4N départ 6′ avec spé rapide
Capa 2=
50 bras spé départ 1′ – 100 bras spé départ 2′, 150 bras spé départ 3′, 200 bras spé départ 5′
50 jbes spé départ 1′ – 100 jbes spé départ 2′, 150 jbes spé départ 3′, 200 jbes spé
Travail coulées =
12*25 nage au choix départ 45 » avec coulées de 10 à 15 m.
100 souple au choix
Mercredi 9 mars
Echauffement = 100 crawl 100 jambes spé 100 dos 100 jambes 4N, 100 crawl 100 bras spé 100 dos 100 jambes 4N, 6*50 accélération (1 au choix 1 spé en alternance)
PMA 1=5*100 départ 2′ (4 NC spé, 1 jambes spé)
r=2′
Sa =6*75 bras spé départ 1’45 »
300 souple (25 au choix 50 éduc pap, 25 au choix 50 éduc dos…)
Capa =
4*25 pap départ 45 », 4*50 dos départ 1’15 », 4*75 brasse départ 1’45 », 4*100 crawl départ 2′
Capa =
4*75 jambes spé départ 1’30 »
r=1′
4*75 ondulation départ 1’30 »
100 souple au choix
Lundi 7 Mars
Echauffement = 200 crawl – 300 jambes (50 spé 50 crawl) – 300 bras idem – 4*50 spé accélération
PMA 1 = 4*100 spé départ 2′
r=1′
SA 1 = 12*50 spé départ 1’15 »
Souple = 200 4N (25 éduc 25 NC)
Capa =
4*75 ondulation départ 1’30 » puis r=30 »
4*75 bras dos plaquettes départ 1’30 » puis r=30 »
4*75 brasse départ 1’30 » puis r=30 »
4*75 crawl bras plaquettes départ 1’15 »
100 souple au choix
Vendredi 4 mars
Echauffement = 200 crawl 3*100 4N jambes 200 bras crawl 3*100 4N NC avec spé rapide
SA 1=2*200 spé départ 4′ puis 2*100 spé départ 2′ puis 2*50 spé départ 1’15 »
souple = 2*200 4N (1 éduc 1 (25 éduc 25 NC)
Capa bras =
4*25 bras pap min de mvts départ 45 »
200 bras dos départ 4′
100 bras spé vitesse SA
4*25 bras brasse min de mvts départ 45 »
200 bras crawl départ 3’30 »
100 bras spé vitesse SA
4*25 bras pap ou brasse min de mvts dépa 45 »
200 dos ou crawl bras départ 3’30 »
100 bras spé SA
100 souple au choix
Jeudi 3 mars
Echauffement = 200 crawl 200 jambes au choix 200 bras crawl 200 NC 4N, 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
4*200 4N départ 3’30 »
Capa 2=
4*200 bras départ 3’45 » (crawl, dos, 4N, spé) avec plaquettes possibles sur 2*200
Capa 3=
300 jambes spé départ 6′
200 jambes spé départ 4′
100 jambes spé départ 2′
8*25 jambes ondulation départ 45 »
100 souple au choix
Mercredi 2 mars
Echauffement = 100 crawl 100 dos 100 jambes spé 100 4N le tout 2 fois puis 4*50 accélération (1 au choix 1 spé)
SA 1=
4*100 spé départ 2′ r=1′ puis
4*100 crawl départ 1’45 » SA aussi puis r=1′
8*50 NC spé min de mvts avec plaquettes – 4 départ 1’15 » et 4 départ 1′
puis
souple = 400 4N (25 éduc 25 NC)
capa =
8*75 jambes départ 1’45 » (2 pap 2 dos 2 brasse 2 crawl)
8*75 bras départ 1’30 » (4 dos 4 au choix)
100 souple
Mardi 1er mars
Echauffement = 200 crawl 200 dos 400 4N (50 jambes 50 bras) – 4*50 pap dos brasse crawl accélération
Capa 1=
4*75 papillon départ 1’45 » puis r=1′
8*75 dos départ 1’45 » (4 en bras plaquettes, 4 en NC) puis r=1′
4*75 brasse départ 1’45’ (4 en jambes 4min de mvts
Capa 2=
9*100 crawl départ 1’45 » à faire 50 min de mvts 50 rapide (6 NC, 3 bras)
100 souple
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